Treino HIIT – 15 minutos em casa

Ficar com o corpo definido fazendo menos de 15 minutos de exercício por dia, será possível?

Sequências rápidas de exercícios são excelentes para a maioria das pessoas. Afinal de contas, com o dia a dia corrido, muitas vezes não temos tempo de passar horas na academia. Confira aqui, uma sequência de exercícios de 10 minutos que vão te ajudar a tonificar os seus músculos.

O segredo dessa série de exercícios é que cada exercício deve ser feito por 20 segundos, seguido 10 segundos de descanso. Para cada exercício, faça de uma a quatro séries.

exercícios

1. Agachamento

Fique com os pés distantes um do outro na largura dos quadris. Abaixe-se empinando o bumbum para fora atrás de você como se você fosse sentar em uma cadeira.

Certifique-se de seus joelhos estão em linha com os seus pés e eles não vão na frente dos dedos do pé. Então volte à posição inicial.

Abaixo, segue um vídeo ensinando as técnicas de como fazer o agachamento corretamente.

2. Flexões

Deite de barriga para o chão. Coloque as mãos esticadas à altura do ombro, espaçadas de maneira a ficarem um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha o corpo reto. Levante o corpo esticando os braços, sempre mantendo o corpo reto.

3. Avanço / Afundo

Fique com os pés à distância dos quadris, dê um passo à frente com a perna esquerda e dobre as duas pernas juntas para que ambas as pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 ° (ângulo reto) e, em seguida, trazer a perna esquerda de volta para a posição inicial.

Repita novamente com a perna direita. Certifique-se de que os movimentos estão fluindo naturalmente, mantenha seu corpo o mais ereto possível e a barriga encolhida. Abaixo, segue um vídeo ilustrativo onde são usados pesos, mas você pode executar sem os halteres:

4. Tríceps Dips

Dips são exercícios avançados visando os tríceps. Este é um movimento composto, envolvendo tanto o cotovelo quanto a articulação do ombro e não requer nenhum equipamento, tornando-se um ótimo para viagens. Você pode adicionar intensidade, caminhando os pés para fora ou apoiando os pés em um banco ou cadeira.

Sente-se em um banco ou cadeira.

Comece com as mãos próximas ou um pouco abaixo dos quadris.

Levante-se sobre as mãos e levar os quadris para a frente.

Dobre os cotovelos (não inferior a 90 graus), mantendo o quadril perto da cadeira. Mantenha os ombros para baixo.

5. Situps

É hora de usar o seu tapete e deitar-se no chão.

Deitado no chão com o corpo esticado e os braços acima da cabeça lentamente aumentar o seu corpo, mantendo os braços para cima e enrole-se para a frente a tentar tocar os dedos dos pés, em seguida, rolar lentamente o corpo de volta para o chão e repita.

6. Wall Squat

Se você está procurando uma maneira para tonificar as pernas, então este é o exercício para você. Basta se preparar para sentir os músculos das coxas trabalhando de verdade.

Inclinando-se de costas contra a parede, lentamente leve o corpo para baixo, de maneira que suas canelas fiquem a 90° com suas coxas. Como se você estivesse sentado em uma cadeira, mas apoiado na parede. Mantenha essa posição por 20 segundos.

7. Step ups

Se você costumava ir a uma aula de aeróbica passo em sua juventude, em seguida, esse exercício deve ser muito fácil para você. Segmentação suas pernas e ótimo para cardio, o passo é um exercício muito eficiente.

Usando suas escadas, coloque um pé no primeiro degrau e depois o outro pé, em seguida, trazer o primeiro pé no chão e, em seguida, o outro. Fazendo-se de colocar todo o pé no degrau. Repita, acelerando o máximo possível.

8. Passar a bola

Deixe-se no chão com o seu corpo formando em uma linha reta. Usando apenas seus músculos do core, levantar os braços e os pés do chão ao mesmo tempo, certificando-se de que o resto do seu corpo permaneça no chão.

Mantenha seus braços e pernas retas, levantando-os juntos até que se encontram. Mantenha essa posição por 10 segundos.

No vídeo abaixo, você confere as instruções do exercício. Como você vai conferir, no exemplo é utilizada uma bola para facilitar os movimentos. Entretanto, você pode trocar a bola por uma almofada ou outro objeto, ou ainda, realizar os movimento sem auxílio.

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