Bíblia de Musculação e Treino para Mulheres

Uma das grandes preocupações de toda mulher quando começa a fazer musculação é: “Eu não quero ficar grande, quero apenas ficar definida”. Existem vários materiais muito interessantes e treinadores muito competentes aqui no Brasil, mas geralmente esse material está bastante espalhado pela internet.

Para facilitar a vida das nossas leitoras, reunimos um apanhado de materiais super interessantes e com muita informação valiosa – para te ajudar a montar sua rotina definitiva de treinos e acabar de vez com aquele medinho de virar o Hulk só porque você começou a tomar um shake de proteína. 😉

Como base do artigo, fizemos a tradução do texto “The Female Training Bible” da Bodybuilding.com, procuramos complementar esse artigo com informações sobre suplementos alimentares que encontramos aqui no Brasil, opções de exercícios equivalentes e dicas para sua dieta.

Espero que vocês aproveitem, meninas! 😉

musculação para mulheres

Mulheres não ficam musculosas naturalmente

A principal preocupação das mulheres quando se trata de musculação é: “Eu não quero ficar grande”. Estamos aqui para lhe dizer que você não vai! O hormônio testosterona é o principal responsável pelo grande aumento na massa muscular, efeito que é geralmente observado nos homens quando esses investem em treinos mais pesados de musculação.

Normalmente, o nível de testosterona das mulheres é apenas uma pequena fração do observado nos homens e, a não ser que você tenha sérios problemas hormonais ou esteja aplicando hormônio masculino, você não vai precisar se preocupar em “ficar musculosa demais”.

Para quem gosta de números, aqui vão alguns dados que vão te deixar mais confortável. Os níveis de testosterona normais nos homens são 200-1200 ng/dl, enquanto que nas mulheres é normal uma taxa de 15-70 ng/dl. Como você pode notar, os níveis de testosterona dos homens são significativamente mais elevados do que nas mulheres. Mesmo um homem que tenha um nível de testosterona baixo (200 ng/dl), ele ainda tem mais que o dobro da quantidade de testosterona que uma mulher na parte alta da escala normal (70 ng/dl).

É claro que as mulheres não têm o apoio hormonal (testosterona) para ganhar massa muscular como os homens. Portanto, o medo de se tornar grandes e musculosas é injustificado.

Então, meninas, sem medo de musculação, OK? Você já deve ter visto muitas fotos de fisiculturistas em revistas ou na televisão, mas essas mulheres treinam por anos e geralmente utilizam recursos além da musculação e proteínas para se tornarem tão grandes.

Quanto peso levantar?

Homens e Mulheres precisam de treinos diferentes?

Outro ponto que é mito: mulheres e homens não precisam de treinos diferentes.

Alguns estudos apontam que mulheres, se querem desejam ganhar massa muscular, também precisam levantar pesos – peso de verdade. Ou seja, ao invés de fazer repetições intermináveis com pesos leves, será preciso levantar pesos pesados e realmente desafiar a si mesma.

Segue abaixo uma escala de repetições que pode ser usada tanto por homens quanto por mulheres:

  • 1 a 5 repetições para treinos de força
  • 6 a 12 repetições para hipertrofia
  • 12 ou mais repetições para resistência

Essa é uma visão bastante superficial de escalas, mas elas passam uma boa noção de qual peso deverá ser levantado para atingir os seus objetivos. Por exemplo, se você tem a intenção de ganhar massa muscular, você precisará escolher um peso que te possibilite fazer no mínimo 6 repetições e não mais que 12 repetições.

E sobre o peso: sempre escolha um peso que te possibilite completar as repetições – mas com esforço. Sabe aquela sensação de queimação que você tem ao fazer uma sequência mais difícil de exercícios? É essa sensação que você almeja em todas as suas sequências. 😉

Que dieta devo seguir?

Homens e Mulheres precisam de dietas diferentes?

Agora que nós já sabemos que Homens e mulheres não precisam treinar de forma diferente para ver resultados, será que a dieta precisa ser diferente?

Não!

O metabolismo de homens e mulheres é muito semelhante, exceto que as mulheres queimam uma proporção maior de gordura do que de carboidratos do que os homens (que bom, meninas!). Esta pode ser uma das razões pelas quais as mulheres geralmente obtém melhores resultados com dietas com poucos carboidratos. =D

O principal ponto de mudança no cardápio da dieta de uma mulher versus um homem é justamente a quantidade de carboidratos. Como normalmente as mulheres possuem menores quantidades de músculos e mais gordura, as mulheres precisam de menos açúcar de absorção rápida na dieta.

Agora que sabemos que as mulheres não precisam de um treino ou dieta muito diferente dos homens, então por que sempre vemos as mulheres na academia fazendo horas de cardio e levantando halteres minúsculos, em séries infinitas que nem cansam? Esse fato geralmente acontece por informações erradas passadas pela mídia, sobre como as mulheres devem treinar.

Já com relação a dieta, normalmente é possível observar propagandas que levam a acreditar que iogurte e frutas é uma refeição pequena ideal. Não existe nada de errado em comer iogurte ou frutas, mas onde estão as proteínas e os ácidos graxos essenciais? Se você é mulher e pretende ficar mais torneada, precisará comer melhor e treinar mais intensamente do que as mídias procuram passar. É claro que recomendamos a dieta paleolítica, mas se você se interessar por esse plano alimentar, também não deixe de conversar com seu nutricionista ou médico.

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