Jejum Intermitente: Tipos, Como fazer, Informações importantes e dicas

Falar de jejum intermitente com outras pessoas é, no mínimo, engraçado. Normalmente quando comentamos sobre o assunto em uma roda de amigos, colegas ou parentes, é comum observar a expressão de incredulidade enquanto ouvimos os mais diversos comentários:

“Mas você passa fome todos os dias para conseguir emagrecer?”

“Eu nunca conseguiria fazer esse tipo de dieta, onde já se viu passar fome?”

“Mas não é perigoso?”

“Mas isso não faz mal para a saúde? O ideal é comer de duas em duas horas!”

Antes de começar a entender um pouco mais sobre o jejum intermitente, vamos entender um pouco mais de onde veio esse mito de que é necessário comer de 2 em 2 horas para “manter o metabolismo acelerado”. Confira!

Mão segurando um prazo amarelo vazio

Como funciona o jejum intermitente?

Bom, em primeiro lugar, jejum intermitente não é dieta, mas sim um padrão de alimentação.

Mas como assim?

Veja bem, o jejum intermitente é bastante difundido por pessoas que aderem a dieta paleolítica e low carb (bem como suas variações e protocolos personalizados, como o Código Emagrecer de Vez e a dieta do Dr. Souto, ambas baseadas na dieta paleo e jejum intermitente). E em cada uma dessas dietas, você tem uma lista de alimentos que pode ou não ingerir, certo?

Diferente de uma dieta, ao fazer jejum intermitente não necessariamente você precisa seguir uma lista de alimentos, mas sim fazer a escolha consciente de pular uma ou algumas refeições por dia.

Agora ficou claro porque o jejum intermitente é um padrão de alimentação e não uma dieta, certo?

Vale lembrar que, embora seja um escolha consciente de pular algumas refeições, o jejum intermitente não significa passar fome. Mas sim ter um horário específico para fazer suas refeições. Esse número de horas vai variar de acordo com o método que você estiver usando.

Por exemplo, um dos protocolos mais usados é o de 14 a 16 horas de jejum, para uma janela de 8 horas para as refeições (começando normalmente entre meio dia e uma da tarde, terminando entre oito e nove da noite). Aliás, se você é daquelas pessoas que não costuma sentir fome pela manhã, já deve ter se acostumado com esse protocolo naturalmente.

E vale lembrar que o foco aqui não é limitar a ingestão de calorias, nem reduzir a quantidade de alimentos ingeridos, mas sim redistribuir a alimentação em um espaço menor de tempo.

E sim, quando você associa o jejum intermitente com uma dieta eficaz e saudável, os resultados são bem interessantes, tanto para sua saúde, quanto para sua aparência (quem não quer se sentir atraente, mesmo sem roupas, não é mesmo?).

O que acontece com o seu corpo quando você faz jejum?

Em primeiro lugar, não, você não deve passar fome quando está de jejum.

Em jejum, seu corpo trabalha de forma diferente de quando você está comendo normalmente.

Quando você come, seu corpo gasta algumas horas processando aquele alimentos, usando parte do que você comeu como energia. Como você acabou de comer, é mais fácil para o seu corpo começar a “queimar” o que já está na corrente sanguínea (graças a comida que você acabou de ingerir).

Ou seja, nesses momentos, seu corpo vai preferir usar a energia que já está disponível, ao invés de usar a energia que já está armazenada (ou seja, ele não vai usar a gordurinha armazenada na “bordinha de catupiry”). Aliás, quando você faz uma refeição rica em carboidratos/açúcares, é ainda mais difícil que seu corpo utilize gorduras armazenadas, uma vez que o nosso corpo prefere obter energia de açúcar do que outras fontes.

Enquanto você está de jejum, como você não tem excesso de glicose (energia) na corrente sanguínea, é mais provável que seu corpo procure obter energia das gorduras armazenadas no seu corpo (oba!), ao invés de recorrer a glicose na sua corrente sanguínea ou glicogênio nos músculos ou fígado.

Para ficar mais fácil de entender: enquanto você está de jejum, os estoques de energia rápida (glicose na corrente sanguínea e glicogênio dos músculos) estão muito baixos. Nesse caso, seu corpo vai procurar queimar as gordurinhas acumuladas para gerar energia. E queimar gordura é o que queremos, certo?

O mesmo acontece quando malhamos em jejum. Sem um suprimento rápido de glicose e glicogênio de onde tirar energia, seu corpo é forçado a se adaptar e puxar energia da única fonte disponível: a gordura armazenada em suas células. Vale lembrar que os músculos ficaram depletados durante estado de jejum, e quando você malha em jejum, esse estoque de glicogênio não substituído com uma refeição de pré treino.

O segredo desse mecanismo está na insulina. Nosso corpo reage ao consumo de energia (comida!) com a produção de insulina. Essencialmente, quanto maior a sensibilidade do seu corpo à insulina, mais eficiente o seu corpo se torna em aproveitar os nutrientes dos alimentos, o que pode ajudar a perda de peso e ganho de músculos.

Só lembrando: glicogênio é um amido armazenado nos seus músculos e fígado, e que seu corpo pode ‘queimar’ como combustível quando necessário. Quando se trata de obter energia, a ordem de preferência do corpo é: glicose > glicogênio > gorduras.

Uau, super bacana, não? E é após o período de jejum que nosso corpo fica mais sensível à insulina.

Mas porque eu quero saber disso?

Bom, o glicogênio é usado enquanto estamos dormindo, estamos de jejum e, especialmente, quando malhamos em jejum; aumentando a sensibilidade à insulina. Isso significa que, ao consumir uma refeição imediatamente após o seu treino em jejum, essa refeição será aproveitada de forma mais eficiente: a prioridade é reabastecer os músculos com glicogênio (o que vai a maior parte da refeição, normalmente), o que sobrar desse processo é que é armazenado como gordura.

Comparando com dias regulares (sem jejum intermitente), essa refeição pós treino será aproveitada de forma menos eficiente. Com os níveis de insulina normais, depósitos de glicogênio cheios e uma quantidade suficiente de glicose na corrente sanguínea, os carboidratos ingeridos serão armazenados como gordura.

Mas não é só isso que acontece durante o jejum. Em jejum, nosso corpo produz uma quantidade maior de hormônio do crescimento, que diminui a produção de insulina (aumentando a sensibilidade à insulina). Ou seja, ao fazer jejum você basicamente está ajudando o seu corpo a produzir e reparar músculos, além de queimar gordura com mais eficiência.

Parece mágica, não é?

pia de cozinha vazia

Benefícios do jejum intermitente

Simplifica o seu dia e economiza tempo!

É um benefício que foge um pouco da linha “você vai ficar mais saudável e perder gordura”, mas é um benefício real.

Pense com a gente: ao invés de preparar, empacotar e se preocupar em comer a cada 2 ou 3 horas, você simplesmente pula algumas refeições e se preocupa em comer bem em um determinado período de tempo. Mais prático, não?

E se você tem o costume de fazer dieta, você vai gastar menos tempo preparando e planejando refeições.

E se você ainda tem dúvidas sobre a economia de tempo e praticidade: ao invés de parar para comer 6 vezes por dia, você precisa parar apenas uma ou duas vezes. Fora que os inconvenientes associados a uma refeição são diminuídos (aquela louça suja não é lavada sozinha, não é mesmo?).

Ajuda a emagrecer e ganhar músculos

Se a praticidade e economia de tempo ainda não te convenceu, lê com calma aí que ainda tem mais benefícios.

A prática de jejum promove a melhora da sensibilidade à insulina e melhora a produção de hormônio do crescimento, ambos facilitam a queima de gordura e ganho de massa muscular.

Outro ponto: Embora nós saibamos que nem todas as calorias são iguais, a restrição calórica ainda continua sendo um ponto interessante quando o assunto é perda de peso.

Quando você faz jejum intermitente (independente do protocolo que você siga), você facilita o processo de restringir sua ingestão calórica. Isso dá a seu corpo a chance de perder peso uma vez que você simplesmente está consumindo menos calorias do que antes.

Você sente menos fome

Quando comentei isso pela primeira vez com meu noivo ele disse “mas é claro que você passa menos fome, seu corpo acostuma a passar fome, daí você sente menos fome mesmo”.

Esse foi o comentário de uma de nossas colegas de equipe e, se isso passou pela sua cabeça, pode esquecer! Na verdade, o jejum intermitente auxilia o organismo a regular a produção de grelina, um dos hormônios responsáveis pela sensação de fome.

Por sinal, como o jejum intermitente auxilia a regular a insulina, ele também ajuda a controlar a “vontade de comer doces”.

Não é fonte da juventude, mas…

O jejum intermitente melhora a produção de hormônio HGH, que ajuda a desacelerar o processo de envelhecimento. Além disso, também possibilita ao organismo a combater infecções, processos inflamatórios e radicais livres.

Também ajuda a manter a saúde do cérebro, melhorando a memória e acelerando o aprendizado. O jejum intermitente aumenta a produção de um hormônio cerebral chamado BNDF, e pode ajudar o crescimento de novas células nervosas e proteger o cérebro contra Alzheimer.

E o coração, vai bem?

Além dos benefícios citados acima, o jejum intermitente auxilia na redução do “colesterol ruim” (LDL), triglicérios e marcadores inflamatórios; além de ajudar a estabilizar a quantidade de açúcar no sangue e diminuir a resistência à insulina. Todos esses fatores são fatores de risco para doenças de coração.

Contras do Jejum Intermitente

É, mas nem tudo é perfeito nessa vida, não é mesmo?

A prática do jejum intermitente tem alguns contras, e é super importante considerá-los antes de decidir começar.

Tem efeitos colaterais

Se você segue uma dieta rica em carboidratos e come a intervalos regulares, a cada 2 ou 3 horas, aproximadamente, você vai ter trabalho de adotar uma rotina de jejum. E quando dizemos trabalho, dizemos trabalho mesmo.

Você pode sentir cansaço, dores de cabeça e náuseas. Tem pessoas que ficam com um humor insuportável durante alguns dias.

É, não é brincadeira. E quanto mais acostumado seu organismo está com a ingestão constante de carboidratos refinados, pior esses sintomas.

Mas se você gostou dos benefícios e quer dar uma chance para o jejum intermitente, comece apenas acrescentando horas ao seu jejum matinal (cada semana tomando o seu café 1 hora mais tarde, por exemplo, até pular totalmente o café da manhã).

Estresse

Outro ponto chato: se você sofre de estresse crônico ou precisa lidar com um volume alto de estresse, considere começar o jejum em uma fase mais tranquila, uma vez que começar o jejum intermitente pode ser um motivo a mais de estresse para o seu corpo. 😉

grump cat: estresse na minha vida, imagina?

Tipos de Jejum Intermitente

Agora que você já sabe que jejum intermitente é uma ferramenta bacana para você associar com sua dieta, vamos entender um pouco melhor os tipos de jejum intermitente antes de simplesmente fechar a boca, ok?

Existem muitos tipos e variações de protocolos já existentes de jejum intermitente. Aqui, vamos procurar explicar o funcionamento dos principais tipos, bem como passar umas dicas extras sobre os demais.

Leangains

Jejum: 16 horas.
Janela de alimentação: 8 horas.

Popularizado por Martin Berkhan do site Leangains.com. É considerado um dos protocolos mais interessantes para quem costuma frequentar a academia.

Nesse modelo de jejum intermitente, é usada uma “janela” de 8 horas para a alimentação, e um jejum intermitente de cerca de 16 horas. Mas calma que as 16 horas de jejum contam as horas em que você ficou dormindo. 😉

Quer um exemplo? Abaixo segue uma tabela de horários para sugestão:

Lean Gains: Sugestão de Agenda

Vale lembrar que essa agenda é bastante flexível, bastando apenas que você procure coincidir parte do jejum com o seu tempo dormindo. 😉

Warrior Diet

jejum: 20 horas
Janela de alimentação: 4 horas

Popularizado por Ori Hofmekler. Esse é, talvez, um dos únicos protocolos que pode efetivamente ser chamado de dieta. Além da janela de 4 horas de alimentação e 20 horas de jejum, outra característica desse protocolo é a forma como você vai comer.

Durante as 20 horas são permitidos pequenos lanchinhos. Mas calma que as opções são bem restritas: frutas de baixo índice glicêmico, vegetais ou suco de frutas (sem açúcar).

Um ponto de restrição desse protocolo é a janela de alimentação. Que, além de ter que ser programada para ser feita à noite e é formada, basicamente, por uma refeição grande e alguns lanches.

Ao consumir a refeição principal, você deve obedecer a seguinte ordem: vegetais, proteínas, gorduras e, caso ainda esteja com fome, consuma alguns carboidratos.

Quer um exemplo de cronograma?

Warrior diet: sugestão de cronograma de jejum

Esse protocolo é bem menos flexível, uma vez que você deve alocar as 4 horas de alimentação durante à noite. Além disso, a janela de alimentação ainda possui regras específicas com relação ao consumo dos alimentos.

Eat, Stop, Eat (Coma, Pare, Coma)

Popularizada por Brad Pilon, esse modelo de alimentação é bastante diferente do convencional.

Esse modelo é um ciclo, formando pelas seguintes fases:

  1. Trash day (dia do lixo)
  2. Jejum de 24 horas
  3. Dieta normal

No dia do lixo, você pode comer aqueles alimentos que você normalmente não comeria em uma dieta, mas é claro, sem excessos. Ou seja, tudo bem aproveitar o dia do lixo para matar a vontade de tomar um sorvete. Mas quase morrer de tanto tomar sorvete e comer porcarias? Não é a melhor maneira de obter bons resultados.

Na no(s) dia(s) de dieta normal, você procura seguir a alimentação ou dieta que está acostumado(a): dieta paleo, low carb, etc.

Vale lembrar que não deve ser feito mais de dois dias de lixo em uma semana.

Abaixo, segue um exemplo de cronograma:

Eat, Stop, Eat: sugestão de cronograma de jejum

Fast / Feast (Banquete / Jejum)

Embora a tradução literal não seja das melhores, esse método também consiste em um ciclo semanal, da seguinte maneira:

  1. Banquete (feast)
  2. Jejum de 36 horas
  3. Dieta normal

Esse método foi concebido por John Romaniello e Dango, dois profissionais de saúde / bodybuilding bastante conceituados nos EUA.

Basicamente, você tem um dia na semana para comer os alimentos que você tem vontade, sem restrições (banquete). Seguido de 36 horas de jejum e dias normais de alimentação.

Mas é essencial ressaltar que, no dia de banquete, a ‘regra do sem exageros’ deve prevalecer. Tudo bem você comer um X burguer e comer sobremesa, mas não é nada OK passar mal de tanto comer, beleza?

Quer um exemplo de agenda? Confira abaixo.

Feast / Fast: exemplo de cronograma para o jejum intermitente

Por sinal, esse é um dos métodos que eles ensinam no livro Man 2.0.

5:2

Criado por Michael Moseley, esse método também é um ciclo semanal, composto por:

  1. 5 dias de sua dieta regular
    2 dias de “jejum”

Nos dias de “jejum”, apenas o consumo de calorias é afetado. Nos dias de jejum você deve consumir até 500 calorias, se você for mulher, e até 600 calorias, se você for homem.

Importante

Vale lembrar que, independente do método que você decida escolher, você vai obter resultados melhores se, além de um protocolo de jejum intermitente, você procurar adotar também uma dieta saudável.

Antes de começar o jejum intermitente!

Quem não deve fazer?

Você não deve considerar nem começar a fazer o jejum intermitente nas seguintes condições:

  • Está grávida ou amamentando;
  • Você tem
    • Diabetes ou hipoglicemia
    • Problemas de tiereóide
    • Outros problemas de saúde

Se você também enfrenta problemas com compulsão e outras desordens alimentares, também considere com mais cuidado a possibilidade de fazer o jejum. 😉

Peça ajuda especializada (consulte seu médico)

Nunca é demais salientar que, qualquer mudança no seu padrão de alimentação devem ser acompanhadas pelo seu médico(a) de confiança.

Resultados

É bem difícil encontrar testemunhos reais de pessoas que apenas testaram o jejum intermitente. Portanto, estamos selecionando resultados de membros da nossa equipe para postar aqui para vocês. Aguardem!

Aliás, se você é uma dessas pessoas que já experimentou o jejum intermitente, entre em contato com a gente através dos comentários! Vamos adotar postar seus resultados aqui!

Mitos e verdades

Jejum intermitente é modismo

Mito.

Talvez o jejum intermitente como ferramenta para auxiliar no emagrecimento seja um assunto novo, mas a prática de jejum intermitente não é nenhuma novidade.

Acredita-se que nossos antepassados do período das cavernas não carregavam porções de comida consigo, comendo quando e onde pudessem e passando por períodos de jejum. Como prova de que isso funcionou? Bem, nós estamos aqui, não é. Hehe.

Em algumas culturas, pratica-se o jejum por motivos religiosos/espirituais.

Preciso comer de 2 em 2 horas para acelerar o metabolismo!

Mito.

Existem algumas razões que levaram as pessoas a crer que é necessário comer 6 pequenas refeições ao dia.

Quando você faz uma refeição, seu corpo precisa queimar uma quantidade maior de calorias para processar aquela refeição. Logo, se eu dividir minhas 2000 calorias em 6 refeições, eu vou estar constantemente queimando calorias extras e meu metabolismo ficará super acelerado, certo?

Errado! Seja ingerir 2000 calorias de uma vez ou em 6 porções, a quantidade de calorias que você vai queimar é a mesma.

Artigos científicos e livros sobre jejum intermitente

Para escrever esse artigo, usamos como fonte os seguintes materiais:

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