Índice Glicêmico: Entenda as diferenças entre carboidratos de baixo e alto índice glicêmico

O índice glicêmico dos alimentos está diretamente relacionado com o tempo que esses alimentos demoram para serem transformados em energia no processo de digestão. Mais especificamente, quanto tempo os carboidratos demoram para serem absorvidos pelo organismo.

Os carboidratos, uma vez no organismo, são transformados em glicose e circulam na corrente sanguínea (ou seja, aumenta a glicemia). Sempre que a glicemia aumenta, a produção de insulina também aumenta, fazendo com que a glicose que está no sangue vá para o interior das células e seja utilizada como fonte de energia para as funções celulares. Se você quer saber mais sobre a digestão de açúcares, confira o nosso artigo açúcar faz mal.

O problema não está exatamente em consumir carboidratos em excesso, mas sim consumir um grande volume de alimentos que possuam carboidratos de rápida absorção (ou seja, alto índice glicêmico). Esses alimentos causam o aumento repentino da glicose no sangue, aumentando (e muito) a produção de insulina e iniciando o processo de levar a glicose para as células. Quando o volume de glicose levada para as células é superior as suas necessidades, essa é armazenada como gordura. 😉

Mas isso não quer dizer que os alimentos de alto índice glicêmico devem ser descartados totalmente da sua alimentação. Mas sempre que você ingerí-los, procure acrescentar alimentos com fibras, proteínas e gorduras saudáveis para o organismo, pois esses ajudarão a fazer com que o carboidrato seja absorvido mais lentamente pelo organismo.

açúcar branco

Dieta do Índice Glicêmico

Essa dieta faz bastante sucesso nos Estados Unidos e tem uma proposta bastante interessante: ao invés de te fazer contar pontos, ela procura separar os alimentos entre os de baixo e alto índice glicêmico, limitando as suas escolhas aos de menor índice no momento de montar o seu cardápio.

Alguns alimentos que não tem alto índice glicêmico: legumes e verduras, laticínios, sementes, derivados de soja e frutas cítricas. Por conter uma elevada quantidade de fibras e gorduras boas, a glicose é liberada gradualmente no organismo, mantendo o nível de energia nas células de maneira equilibrada, sem picos de glicemia.

Vale lembrar que alimentos com índice glicêmico até 55 são considerados os de baixo índice glicêmico. Quando o índice gicêmico dos alimentos está entre 56 e 69, eles são considerados moderados, já quando eles passam de 69, são considerados altos.

Algumas dietas, apesar de não seguir exatamente o princípio do índice glicêmico, acabam priorizando alimentos com essas características. Algumas delas:

Entre outras.

Vantagens de adotar dietas de Baixo Índice Glicêmico

Além de auxiliar no controle do peso, dietas com baixo índice glicêmico tendem a ajudar a controlar o nível de triglicérios e colesterol no sangue. Quando não são restritivas, elas pode ser adotadas por toda a vida, sendo uma excelente estratégia como programa de reeducação alimentar e manutenção do peso.

Se você não tem muita paciência para verificar índice glicêmico de cada um dos alimentos, entender o conceito de carboidrato simples e carboidratos complexos é um bom começo.

Os carboidratos simples são aqueles de alto índice glicêmico, ou seja, aqueles que são transformados em glicose rapidamente e geralmente são alimentos que não possuem outros nutrientes em sua composição além dos carboidratos. Já os carboidratos complexos são aqueles que também são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

Segue abaixo uma listagem simplificada dos carboidratos simples e complexos:

Carboidratos simples (alto índice glicêmico)

  • farinha branca (e alimentos produzidos com ela)
  • açúcar (branco, mascavo e similares)
  • batata
  • arroz branco
  • refrigerantes
  • mel

Carboidratos complexos (baixo índice glicêmico)

  • sementes em geral (feijão, lentilhas, grão de bico, etc)
  • nozes e castanhas (amendoim, castanha do pará, nozes, etc)
  • verduras
  • aveia
  • legumes
  • soja e derivados
  • Laticínios frios (queijos brancos como cottage e minas)
  • frutas cítricas

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