Grãos e legumes: entenda a grande polêmica da dieta paleolítica

Se você está começando agora na dieta paleolítica, já deve ter notado que grãos e leguminosas (e por consequência: cereais e feijões) são alimentos que não fazem parte do cardápio.

Essa é talvez uma das questões que mais levantam dúvidas nesse tipo de alimentação. Afinal de contas, grãos como a soja são considerados alimentos super saudáveis e cheio de nutrientes, certo? Entretanto, lembre-se que não é porque algo é cheio de nutrientes que ele deve ser considerado apropriado para o consumo humano, ou mesmo considerado saudável. Uma analogia? Pregos são ricos em ferro, mas nem por isso devem ser considerados alimentos. Hehe.

Desconsiderando a analogia besta, confira abaixo mais informações sobre os motivos pelos quais os cereais, grãos, feijões e leguminosas são evitados na dieta paleolítica.

lentilha, feijões e outros grãos e legumes

O que são grãos e leguminosas?

Antes de começar a analisar os porquês de grãos e leguminosas serem excluídos do cardápio, primeiro vamos aprender um pouco mais sobre esses alimentos.

Grãos e pseudo grãos

Os grãos basicamente são os cereais que consumimos: trigo, cevada, milho, milharina, aveia, arroz, entre outros. O que chamamos de grãos e cereais, basicamente são as sementes de plantas da família Poaceae (gramas).

Já os pseudo grãos são sementes de outras famílias de plantas, que não são gramas, mas que são usadas de forma similar aos cereais e grãos. Aliás, normalmente esses cereais são vendidos como “alternativas sem glúten“, alguns exemplos: quinoa, trigo sarraceno (também chamado de trigo mourisco), amaranto, sementes de chia.

Legumes

Aqui no Brasil, é costume chamar de “legume” tudo aquilo que não é folha, mas que fica na seção de saladas do restaurante, ou ainda, que não são nem carne, nem salada crua.

Mas calma que legumes não é tudo aquilo.

Os legumes são plantas da família das ervilhas e feijões. A parte dessas plantas que nós normalmente ingerimos o feijão ou a fava.

Alguns exemplos de leguminosas: lentilhas, soja, alfafa, amendoins, feijões (em geral: carioca, preto, de vara, etc), grão de bico, entre outros.

A parte comestível dessas plantas é a semente, que contém o embrião. Os legumes produzem sementes muito resistentes para que, ao serem ingeridas por animais, as sementes possam passar ilesas pela digestão e possam ser “plantadas” em outro local. Ou seja, essas plantas usam os animais como “transporte” de suas sementes.

Entretanto, para que essas sementes sejam resistentes e sobrevivam ao processo de digestão, elas possuem propriedades que são potencialmente ruins para o nosso organismo, e disparam processos inflamatórios.

Porque evitar o consumo de grãos e leguminosas?

Conforme conversamos antes, esses alimentos substâncias que geram respostas inflamatórias no nosso organismo. São elas:

Substâncias prejudiciais

Essas substâncias podem inibir a ação de determinadas enzimas na nosso sistema digestivo, impedir a absorção de nutrientes e ainda colaborar para a síndrome do intestino permeável.

Fitatos e Ácido Fítico

Essas substâncias, fitatos e ácido fítico, ocorrem naturalmente nas sementes e servem como armazenamento de fósforo. Para facilitar a compreensão do texto, vamos chamar essas substâncias apenas de fitatos.

Bom, os fitatos tem a capacidade de se “grudar” em alguns nutrientes, principalmente os minerais: zinco, ferro e cálcio. Ao fazer isso, os fitatos impedem a absorção desses minerais durante a digestão. Vale lembrar que os fitatos não “roubam” esses nutrientes do seu corpo, eles apenas impedem a absorção desses nutrientes.

Ao invés de taxar os fitatos como prejudiciais em qualquer quantidade, é válido lembrar que os efeitos negativos dependem exclusivamente da quantidade de fitatos que você ingere. Por sinal, o ácido fítico, em pequenas quantidades, é considerado benéfico para a saúde.

A chave é a quantidade de fitatos que você consome. Esse é o motivo pelo qual comer castanhas em moderação é encorajado na dieta paleo (apesar de sua grande concentração de fitatos), enquanto que o consumo de legumes e grãos são desencorajados.

Por quê?

Dificilmente uma pessoa usará castanhas como base da alimentação. Enquanto que, grãos e legumes são facilmente usados como principais fontes de nutrientes de grande parte da população de várias culturas.

Duvida?

Pense na quantidade de arroz e feijão que você consome nas principais refeições; lembre-se da quantidade de massas, pães e bolachas que você já consumiu diariamente…

Lecitinas

Basicamente, lecitinas são proteínas que se combinam com carboidratos. Existem muitos tipos de lecitinas e nem todas são prejudiciais. As lecitinas que normalmente geram problemas no corpo humano são as aglutininas e as prolaminas.

Nas plantas, as aglutininas têm a função de inseticida natural. Já no corpo humano, elas podem gerar respostas inflamatórias muito diversas, e seus sintomas podem ser bem sutis e difíceis de reconhecer. Mas quando ingeridas por pessoas portadoras de doenças auto imunes (como algumas alergias, por exemplo), elas costumam agravar os sintomas.

Por sinal, grãos transgênicos costumam ser particularmente prejudiciais quando se fala em aglutininas. Essas sementes normalmente são modificadas para produzir uma quantidade maior de inseticidas naturais, consequentemente, uma quantidade maior de aglutininas.

Já as prolaminas são proteínas necessárias para o crescimento da semente. E elas não são fáceis de digerir. O glúten, por exemplo, é uma prolamina.

Como facilitar a digestão desses alimentos?

É possível melhorar a digestibilidade de grãos e legumes e torná-los menos problemáticos através do preparo correto. Claro que esse “menos problemático” vai depender da sua tolerância a esses alimentos.

Muitos dos métodos tradicionais de preparo dos alimentos já auxiliam a reduzir os fitatos e lecitinas de grãos e legumes, mas apenas reduzem uma pequena parte.

Deixar de molho é uma forma de reduzir a quantidade de fitatos, da noite para o dia, em água com um pouco de suco de limão ou vinagre de maçã também costuma auxiliar. Mas é claro, depende do tipo de alimento.

A germinação é um dos processos mais efetivos para reduzir os fitatos dos legumes. Em alguns casos, essa redução chega a 75%. A grande vantagem é a germinação também é bem simples de fazer: mantenha os legumes úmidos e bem ventilados.

A fermentação é outra forma de reduzir a quantidade de reduzir os fitatos, além de ser uma excelente vantagem para sua flora intestinal.

Depois de deixar de molho ou germinar, você ainda precisa cozinhar seus legumes e grãos antes de ingeri-los. Isso deve ser feito pois o processo de cozimento é que ajuda a reduzir as lecitinas da maioria de grãos e legumes.

Os únicos alimentos que escapam dessas regras são:

  • Amendoins: possuem lecitinas que resistem ao processo de cozimento
  • Soja: possuem fitatos que resistem a todos os processos combinados: molho, fermentação, germinação e cozimento lento.

Vale lembrar que esses métodos de preparo apenas reduzem fitatos e lecitinas, tornando-os mais fáceis de digerir e reduzindo os problemas causados. Ou seja, elas não alteram o conteúdo nutricional desses alimentos, nem eliminam fitatos e lecitinas, ou seja: procure não usar esses alimentos como base de sua alimentação.

Porque alimentos de difícil digestão podem fazer mal?

Quando nos alimentamos, o nosso sistema digestivo produz enzimas para quebrar as proteínas em aminoácidos, para que esses possam ser usados pelo corpo, certo? Entretanto, algumas substâncias contidas nos grãos e leguminosas são capazes de inibir parte das enzimas produzidas na digestão, o que provoca uma reação em cadeia no nosso corpo:

1) O corpo produz mais enzimas, mas não obtém mais nutrientes em troca. Ou seja, seu corpo utiliza recursos para produzir mais enzimas, mas não consegue obter nutrientes suficientes dos alimentos. Uma analogia simples: vamos supor que tudo que você precisa para viver bem hoje (aluguel, comida, transporte, etc), sofra um aumento repentino de 50%. Entretanto, o seu salário continua exatamente o mesmo. É praticamente a mesma situação. O corpo gasta mais recursos para obter exatamente uma quantidade “normal” de nutrientes.

2) Excesso de enzimas pode danificar as paredes o sistema digestivo. Quando o corpo fabrica enzimas em excesso, a proteção das paredes do sistema digestivo (estômago, intestinos, entre outros órgãos) é prejudicada. O que contribui diretamente para a síndrome do intestino permeável.

Porque alimentos que não são completamente digeridos podem fazer mal?

Como sabemos, nosso intestino é habitado por uma imensa quantidade de bactérias, essas bactérias se alimentam de comida parcialmente digeridas pelo nosso sistema digestivo – completando o processo de digestão.

Entretanto, quando existe uma abundância muito grande de apenas um tipo de alimento parcialmente digerido, parte dessa variedade de bactérias pode crescer de forma desordenada, gerando um desequilíbrio de bactérias – o que causa diversos problemas, entre eles, a quebra das paredes do intestino.

Ainda não acredita que grãos e leguminosas não são completamente digeridas? Aqui vai um lembrete bem humorado do nosso amigo milho:

meme de como o milho "sobrevive" a digestão

Conclusão

O grãos e legumes não necessariamente são horríveis para a saúde, o problema é quando eles são usados como base da alimentação, pois:

  1. Eles tiram “espaço” de alimentos com uma concentração maior de nutrientes.
  2. Fitatos e lecitinas, além de dificultar a digestão, ainda comprometem a absorção de nutrientes de outros alimentos. Ou seja, além de deixar a dieta mais pobre simplesmente porque são menos densos nutricionalmente, ainda impossibilitam a absorção de minerais, causando um déficit nutricional.
  3. Agravam respostas inflamatórias e contribuem para a síndrome do intestino permeável.

Ou seja, trocar grãos e cereais por vegetais só fará bem para sua saúde. Mas sempre que for necessário consumir grãos e cereais, procure fazer escolhas que minimizem as consequências.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *