Mas e aí: Gordura faz mal mesmo para a saúde?

Quem nunca ouviu que gordura faz mal para o coração? Que devemos fazer uma dieta rica em carboidratos e pobre em gorduras para emagrecer e termos uma saúde de ferro?

Pois é, se você tem menos de 50 anos, provavelmente ouviu essas e outras frases parecidas, ao longo de toda sua vida.

Mas e se te dissermos que essas afirmações estão incorretas? Nesse artigo, confira tudo que você precisa saber sobre as gorduras.

gorduras boas

O que são gorduras

Quimicamente falando, gorduras e óleos pertencem a categoria de macro-moléculas chamadas lipídios, e são compostas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio em vários arranjos e tamanhos.

A estrutura mais básica das gorduras é o glicerol, onde diferentes tipos de ácidos graxos são “grudados”. Quando três móleculas de ácidos graxos se unem a uma molécula de glicerol, o resultado é um triglicerídeo (ta-dá! lembra desse nome de algum lugar?).

glicerol
glicerol
triglicerídeo
triglicerídeo

Mito da gordura e o coração

O conceito de que a gordura faz mal para o coração é bastante antigo. Parte desse conceito é baseado na hipótese de que o consumo de colesterol e gorduras saturadas aumentam o colesterol no sangue. Essa hipótese, criada por Ancel Keys, foi endossada por diversos estudos conduzidos pelo mesmo, realizados em animais e humanos, há mais de 50 anos atrás, e atualmente novos estudos conseguiram desmentir essas hipóteses.

Em situações normais, nós temos na nossa corrente sanguínea entre 1.100 e 1.700 miligramas de colesterol. Cerca de 25% desse colesterol vem diretamente da nossa alimentação, os outros 75% é produzido pelo fígado. Por sinal, o corpo é capaz de regular a quantidade de colesterol do corpo através do controle de colesterol produzida pelo fígado. Ou seja, quando consumimos mais gorduras, nosso corpo produz menos colesterol, e vice-versa.

De forma mais simples: comer gorduras não aumentam o colesterol sanguíneo.

Alguns estudos até mostram uma pequena correlação entre consumo de gordura saturada e níveis de colesterol, mas esses estudos consideram pouco tempo de análise dos dados, apenas poucas semanas.

Entretanto, estudos sobre dietas de baixo carboidrato e ‘alto’ consumo de gorduras saturadas, sugerem que esse tipo de alimentação, além de não elevar os níveis de colesterol do sangue, ainda possuem impactos positivos em outros fatores de risco para doenças do coração, sendo alguns deles:

  • Diminuição do peso;
  • Redução da circunferência abdominal;
  • Aumento do colesterol HDL;
  • Redução da pressão arterial;
  • Melhora dos níveis de glicose no sangue em jejum;
  • Entre outros.

Vale lembrar que nem todo mundo responde ao consumo do colesterol exatamente da mesma maneira, uma vez que no dia a dia nossas alimentações podem diferir muito. O próprio Ancel Keys revelou, em uma carta para o Jornal de Medicina de London, que:

Dietary cholesterol has an important effect on the cholesterol level in the blood of chickens and rabbits, but many controlled experiments have shown that dietary cholesterol has a limited effect in humans. Adding cholesterol to a cholesterol-free diet raises the blood level in humans, but when added to an unrestricted diet, it has a minimal effect.

Traduzindo:

O colesterol dietético tem um importante efeito no nível de colesterol sanguíneo de galinhas e coelhos, mas muitos experimentos controlados mostraram que o colesterol dietético tem um efeito limitado em humanos. Adicionar colesterol a uma dieta sem colesterol aumenta os níveis de colesterol sanguíneo, mas quando o colesterol é adicionado a uma dieta irrestrita, essa adição tem efeito mínimo.

meme: gordura engorda e faz mal para o coração

Mas o que eu preciso saber sobre gorduras?

Tipos de gorduras: Saturadas, PUFAs, MUFAs, Ômegas…?

Se você está começando na dieta paleolítica agora e já começou a pesquisar sobre os tipos de gorduras, já deve ter topado com várias denominações por aí. Para facilitar, vamos falar primeiro dos três principais tipos de gorduras:

Ácidos graxos saturados (SFAs): Estáveis em altas temperaturas e podem ser usados para cozinhar.

Ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs): É a gordura benéfica de fontes vegetais (abacate, azeite de oliva, etc).

Ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs): Possuem dois tipos principais, o ômega 3 e o ômega 6. O ômega 6 tem um potencial inflamatório maior, especialmente quando expostos a altas temperaturas.

Vale lembrar que nem sempre um alimento possui apenas um tipo de gordura em sua composição. Por exemplo: o óleo de côco tem mais de 85% de gordura saturada, enquanto que o bacon, é 39% saturada, 45% monoinsaturada e 11% poliinsaturada. Por isso é um tanto complicado simplesmente afirmar “a gordura do bacon é saudável”, mas é melhor analisar como essa gordura será consumida, de onde veio esse bacon, qual será o preparo e como é a dieta de quem pretende consumir o bacon. 😉

A diferença principal entre esses três tipos de gordura é a forma como são estruturadas, nós vamos explicar essas estruturas em detalhes mais à frente. Mas por hora, basicamente, podemos afirmar que a estrutura das gorduras poliinsaturadas (PUFAs) as tornam quimicamente instáveis: vulneráveis ao calor, luz e oxigênio. Quando os PUFAs são danificados, eles podem sofrer oxidação. E esse processo de oxidação é que é o ponto chato dessas gorduras.

Ao se oxidar, os PUFAs tem potencial altamente inflamatório no nosso corpo. Calma, ao consumir PUFAs nosso corpo não vai queimar em chamas, mas sim desencadear processos inflamatórios (inflamações) em todo o organismo. E, como sabemos, essas inflamações contribuem com diversas doenças crônicas.

Ômega 3 e ômega 6?

Esses dois ômegas são os dois tipos principais de PUFAs.

O ômega 3 é encontrado principalmente em frutos do mar, mas alguns tipos de plantas também são ricos nesse ácido graxo (a linhaça, por exemplo).

Já o ômega 6 é encontrado principalmente nos óleos industrializados e processados (milho, soja, girassol, canola, amendoim, etc).

O problema das dietas modernas é que a proporção de ômega 6 x ômega 3 é próxima (ou ainda maior) dos 10:1, bem diferente do perfil de alimentação dos nossos ancestrais, onde essa proporção variava entre 4:1 até 1:1. Vale lembrar que esse desequilíbrio tem um efeito pró inflamatório no corpo.

Nesse caso, você pode até pensar: “então eu só preciso adicionar bastante ômega 3 na minha alimentação, para balancear”.

É aqui que você se engana. Tanto o desequilíbrio entre o consumo de ômega 6 x ômega 3 é pró inflamatório, quanto também o consumo em excesso de PUFAs. Logo, aqui, a medida mais plausível é considerar o consumo de mais fontes de ômega 3, enquanto se reduz o consumo de fontes de ômega 6.

O que torna uma gordura saudável ou não?

Alguns critérios para avaliar se uma fonte de gordura é interessante para o consumo ou não:

  • gorduras com maiores porcentagens de ácidos graxos saturados (mais estáveis e menos propensas à oxidação)
  • gorduras de origem animal, mas que são criados no pasto e/ou orgânicas
  • gorduras de origem vegetal, que são sustentáveis, minimamente processadas ou orgânicas

Alguns exemplos: manteiga proveniente de gado alimentado por grama orgânica, manteiga clarificada ou ghee, banha, óleo de côco, azeite extra virgem (desde que não seja usado para cozinhar os alimentos, por causa da alta porcentagem de MUFAs), óleo de abacate, óleos de plantas prensados à frio.

Para exemplificar, alguns critérios que fazem de uma gordura menos saudável:

  • gorduras com altas porcentagens de ácidos graxos poliinsaturados
  • gorduras de fontes vegetais altamente processadas: óleo de soja, canola, milho, etc.
  • gorduras hidrogenadas
  • gorduras trans
  • gorduras supostamente boas que são quimicamente tratadas – normalmente marcadas como refinadas

Alguns exemplos de gorduras menos saudáveis: óleo de canola, sementes de algodão, soja, sementes de uva, milho, sementes de girassol; margarinas, óleos refinados, entre outros.

Quais fontes gorduras eu devo usar?

Para cozinhar

Na cozinha, é interessante priorizar as gorduras mais saturadas, pois elas são estáveis e não oxidam com facilidade. Alguns exemplos:

Óleo de côco: 92% de gordura saturada, sólido em temperatura ambiente e excelente para cozinhar. É composto principalmente por ácido láurico, um antibactericida e antifúngico natural.

Ghee e manteiga clarificada: quando é possível descartar os componentes do leite (lactose e caseína) o que sobra é uma gordura de alta qualidada: saturada, saborosa e rica em ácido linoléico conjugado (CLA) . Nesse caso, escolha sempre Ghee ou manteiga clarificada.

Gorduras animais: a maioria das gorduras animais são quase que inteiramente saturadas – banha (vaca, porco ou aves). Mas sempre lembrar que os animais criados em escala são alimentados com rações super processadas, e sua gordura não é boa para a saúde. Prefira animais criados soltos; com alimentação orgânica; sem uso de ração, antibióticos e melhoradores de desempenho. Alguns exemplos de gorduras animais bastante usadas:

  • Banha de porco
  • Gordura de vaca
  • Gordura de aves (frango / pato)

Para saborear sem cozinhar

Azeite: é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas. Mas não deve ser usado para cozinhar, apenas para condimentar saladas e outros alimentos.

Abacates e óleo de abacate: rico em vitamina E, vitaminas do complexo B, potássio e fibras. É composto basicamente de gorduras monoinsaturadas. Também ótimo em saladas e outras receitas que não precisam ser aquecidas.

Oleaginosas: as oleaginosas e castanhas normalmente são ricas em ômegas 6 e 3 e podem ser consumidas com moderação.

Considerações importantes sobre as oleaginosas: 

  • Os óleos de oleaginosas são tidos como opções saudáveis de óleos. Entretanto, eles oxidam com muita facilidade e ficam rançosos muito rápido! Ou seja, entre usar óleos de oleaginosas e ingerir as oleaginosas, fique com a segunda opção. Outro ponto: jamais aqueça os óleos de oleaginosas!
  • Não exagere no uso de farinhas de oleaginosas. Assim as próprias, a farinha também contém gorduras que oxidam com facilidade. No preparo de receitas low carb, prefira utilizar a farinha de côco. No caso de receitas sem glúten ou grãos, use derivados da mandioca (polvilho doce, polvilho azedo, tapioca, etc).

Não ter medo da gordura != gordura suplementar

Para quem não sabe, esses dois sinais juntos “!=” significa diferente. Ou seja, não ter medo de gordura é diferente de suplementar a sua alimentação com gordura!

É necessário ficar bem claro que você não precisa ter medo de consumir gordura, mas deixar de ter medo de consumir gorduras é totalmente diferente de suplementar sua alimentação com quilos de gordura.

Se você já entrou em grupos de facebook sobre a dieta paleolítica e a LCHF (low carb high fat), já pode ter notado que em, alguns momentos, existe um certo exagero com relação ao consumo de gorduras.

Quer um exemplo? Não necessariamente você precisa adicionar óleo de côco no seu café. Você só precisará desse tipo de suplementação se sua alimentação diária é pobre em gorduras, caso contrário, é desnecessário.

Importância das Gorduras

Todos os mamíferos obtém energia através de ácidos graxos (e ácidos graxos, amiguinhos, significa gordurinhas!).

A diferença entre herbívoros, carnívoros e onívoros é, basicamente, o sistema digestivo. Herbívoros desenvolveram um sistema com vísceras mais longas, que acomodam um cólon maior, com espaço suficiente para abrigar milhares de centenas de bactérias, suficientes para fermentar e quebrar as fibras vegetais.

Essa fermentação produz ácidos graxos de cadeia curta, o que provém energia suficiente para esses animais. E para manter esse sistema funcionando apropriadamente, alguns animais precisam comer mais de 25 quilos de vegetais por dia!

E o sistema digestivo dos herbívoros se adaptou para digerir folhas, e basicamente apenas folhas. Quando comparamos a saúde de herbívoros em habitat natural versus animais criados em cativeiro, as diferenças são gritantes! Ao ser alimentados com rações a base de grãos e cereais, esses animais desenvolvem uma série de doenças e complicações digestivas. Quer um exemplo? Gado criado com dietas ricas em grãos normalmente possuem problemas digestivos. Gorilas em zoológicos, alimentados com rações e normalmente desenvolvem obesidade e doenças cardíacas (o que não ocorre com os gorilas em seu habitat natural).

Considerando agora nós, os seres humanos, nós somos onívoros. O que significa que temos um sistema digestivo “flex”. Hehe. Nosso sistema digestivo consegue processar vegetais e carnes, mas isso não significa que nosso sistema digestivo é eficiente em todos os casos.

O sistema digestivo humano não pode digerir celulose e tem uma capacidade muito limitada para quebrar as fibras vegetais em ácidos graxos. Não temos nem o tempo nem a capacidade digestiva para consumir nosso peso em fibras vegetais, e nosso corpo não é adaptado para fazê-lo.

Gordura ao longo da evolução do homem

Os seres humanos pré históricos enfrentaram um logo período de glaciação. Nessa época, nosso ancestrais se alimentavam quase que exclusivamente de produtos animais. Essa época pode ser correlacionada com a época em que o cérebro de nossos ancestrais começou a crescer.

De acordo com o paleontologista Leslie Aiello, um professor renomado na área, fez um estudo de fósseis de hominídeos, e nesse estudo são citadas várias evidências sobre quanto recente é a alimentação por vegetais.

“In evolutionary terms, big human brains — with enormous energy requirements — are inversely proportional to gut size”, a theory known as Expensive Tissue Hypothesis (ETH). Both brain and gut tissue require a lot of energy to produce, so as brains (and the craniums that housed them) grew, the body had to make a trade-off and guts began to shrink.

In other words, the only way we were able to develop such big brains that take up to 25% of our total available energy was by getting a smaller gut.

Aiello concludes, “there was a definite dietary change to foods of high nutritional value [that were] easy to digest. Whatever was happening here, homo erectus got it right.”

Traduzindo:

Em termos de evolução, cérebros grandes – com uma enorme necessidade de energia – são inversamente proporcionais ao tamanho do sistema digestivo“, uma teoria conhecida como Expensive Tissue Hypothesis (ETH). Ambos, cérebro e sistema digestivo requerem muita energia para crescer e funcionar, logo quanto mais o cérebro cresceu (e o crânio que guarda esse cérebro), o corpo precisou se adaptar e o sistema digestivo começou a diminuir.

Em outras palavras, a única maneira que tornou possível o desenvolvimento de grandes cérebros que consomem mais que 25% da energia disponível, era através de um sistema digestivo menor.

Conclusão de Aiello: “Ocorreu uma mudança para alimentos com maior valor nutricional que eram mais fáceis de digerir. Qualquer que tenha sido essa mudança, foi favorável para o homo erectus.”

Esta teoria é baseada na crença de que uma vez que o homem começou a consumir carne, uma fonte melhor de proteínas e calorias para realizar as funções vitais do corpo, o cérebro passou a ter mais glicose disponível, permitindo o seu crescimento.

O cérebro humano é composto por cerca de 60% de gordura. Ômega 3 (EPA e DHA), em particular, são vitais para o desenvolvimento adequado do cérebro, como o conhecemos hoje, e há muito poucas fontes vegetais ricos em Ômega 3: algas, chia, sementes de cânhamo, são alguns exemplos. E nenhuma dessas fontes é tão rica quanto as fontes animais; o que sugere que o cérebro humano só começou a se desenvolver quando começamos a nos alimentar de gordura animal de forma regular.

Enquanto a glicose é usada como “alimento” nos processos neurológicos, as células neuronais são rodeados por fosfolípidos (ácidos graxos) que formam uma barreira e apenas permitem a entrada de certas moléculas, incluindo aquelas envolvidas na respiração ou a transformação de alimentos em energia.

Para saber mais sobre gordura

Tipos de gorduras e seus pormenores

As gorduras são classificadas de diversas formas, em tamanho e saturação.

O tamanho das moléculas de gordura dependem da quantidade de carbonos que possuem, e são classificadas em cadeia curta, cadeia média e cadeia longa.

Os triglicerídeos de cadeia média (MCT) como o ácido cáprico encontrado no óleo de côco, possuem normalmente de 8 a 10 carbonos, e são conhecidos por sua habilidade de ser facilmente digeridos e usados pelo corpo.

O triglicerídeos de cadeia longa (LCT), como o ácido esteárico, linoleico e oleico, compõe a maior parte das gorduras que consumimos.

Quando as ligações entre as moléculas de ácido são todas simples, a molécula de gordura é estável. Essas gorduras são saturadas porque a molécula contém o máximo de átomos de hidrogênio ligadas em cada átomo de carbono. Gorduras saturadas normalmente são sólidas em temperatura ambiente e têm uma tendência menor para oxidação.

Quando os carbonos possuem algumas ligações duplas, a cadeia dobra e se tornam mais frágeis, e mais propensos a oxidação. Quando a molécula de gordura possui uma ligação dupla, são chamados de monoinsaturados (MUFA), no caso de mais de uma ligação dupla, são chamados de polinsaturados (PUFA). Essas gorduras são líquidas à temperatura ambiente.

Ultra Importante!

Se você está considerando modificar o seu perfil de consumo de gorduras (mesmo que sejam gorduras classificadas como boas), lembre-se: modifique também o seu consumo de carboidratos e proteínas! Fale com seu médico e/ou nutricionista e faça check-ups regulares! E não vale adicionar quilos de gordura na sua alimentação, sua dieta deve ser equilibrada!!!!

Lembre-se também que os açúcares (incluindo os carboidratos aqui em “açúcares”) são o grande vilão da história quando o assunto é obesidade e doenças do coração (aliás, leia nosso artigo “açúcar faz mal?” para entender mais sobre o assunto). Ou seja, de nada adianta melhorar a qualidade de gorduras que você consome, sendo que você continua se jogando nas pizzas, pães, doces… 😉

Por sinal, uma opção de alimentação equilibrada, que vale super a pena, é a Dieta Paleolítica. Passa lá no post para saber mais sobre ela. 😉

Fontes

 

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