Fome emocional e Compulsão Alimentar: O que são? Como Evitar?

Fome emocional é quando você sente vontade de comer, não porque está exatamente com fome, mas quando você usa a comida como um conforto emocional para estresse. Ou seja, nesses casos a comida é usada mais como uma recompensa do que para satisfazer a fome.

A maioria das pessoas que comem por emoção se sentem sem controle nenhum sobre suas vontades, pois quando a vontade de comer chega, é como se não pudessem pensar em outra coisa.

Praticar a alimentação consciente é uma forma de prestar atenção nos seus hábitos alimentares e entender quais são os “gatilhos” de sua própria fome emocional. Uma vez que entendemos os fatores de despertam a nossa fome emocional, conseguimos melhorar nossa rotina e hábitos, de forma a evitar que nossa dieta seja sabotada ou que venhamos a desenvolver a compulsão alimentar. 😉

compulsão alimentar

Afinal, o que é fome?

Todos nós conhecemos a sensação de estar com fome – barulho no estômago, aquela “dorzinha” chata que não te deixa pensar em mais nada e te deixa com mal humor, certo?

Exageros à parte, a sensação de fome é um mecanismo do nosso corpo para nos dizer “hey, preciso de combustível, preciso de nutrientes!” – bem como aquela sensação de estar satisfeito é uma forma do nosso corpo dizer que, bem, está satisfeito e você pode parar de comer.

Essas sensações são obtidas através de um equilíbrio fundamental de hormônios e substâncias químicas que ocorrem no hipotálamo (uma parte do seu cérebro).

hipotálamo

 

A fome é controlada pelo hipotálamo lateral, já o sentimento de satisfação é controlado pelo hipotálamo ventromedial. Quando uma dessas regiões é  estimulada, a sensação equivalente ocorrerá. Se você estimula o hipotálamo lateral, a sensação é de fome. Se o hipotálamo ventromedial é estimulado, você obtém a sensação de satisfação.

Causas da fome

A sensação de fome pode ser causada por diversos fatores, que podem ser classificados emfatores externos e fatores fisiológicos. Por sinal, podemos incluir as emoções em fatores externos, viu?

Os fatores externos são aqueles que não são despertados por uma necessidade física – vão desde sentir o cheiro de comida na hora do almoço, alguém te convidar para comer, etc.

Já os fatores fisiológicos são aqueles que estão diretamente relacionados ao seu corpo e a performance dele – quando ocorre a real necessidade de ingestão de mais energia ou nutrientes. Os fatores fisiológicos também podem ser afetados por outras causas: como desequilíbrio nos hormônios que regulam a fome, ou danos físicos a partes do seu corpo que estão envolvidas no mecanismo da fome/saciedade.

De acordo com sua causa, podemos classificar a fome em fome emocional e fome física.

Fome emocional x fome física

A fome emocional pode ser avassaladora. Normalmente não é nada simples diferenciar a fome física da fome emocional. Mas ficar atento a alguns fatores pode te ajudar a identificar a diferença entre elas.

A fome emocional é repentina: ela normalmente chega quando você se sente está sob stress ou em uma situação que te deixa ansioso(a). Já a fome física é gradual, conforme o seu corpo sente a necessidade de mais energia ou nutrientes, ele aumenta a intensidade de sua fome.

Na fome emocional, temos vontade de comer alimentos específicos: Quem nunca ouviu a expressão “quem tem fome não escolhe”? Nesse caso, a sabedoria popular está certa na maioria dos casos. Normalmente a fome emocional é aquela fome louca de comer algumas comidinhas que “abraçam o estômago” – massas, pão, doces, pizza, etc.

Fome emocional não leva a satisfação: Quando a fome é emocional, mesmo que você tenha comido até ficar cheio, a sensação de fome não passa completamente.

Porque fome emocional é um assunto importante?  

A fome emocional é um assunto bastante controverso. Não é porque você “comeu por emoção” ou comeu demais em algumas situações na vida que você tem um problema. Por sinal, comer demais é até bastante normal.

O problema mora no exagero.

Quando não estabelecemos uma relação sadia com a nossa alimentação, quando não regulamos a fome emocional e vamos nos deixando levar, podemos desenvolver a compulsão alimentar.

A compulsão alimentar acontece quando a fome emocional é constante, quando você se sente impotente com relação a essa fome, como se não fosse possível controlar suas vontades. Além de ser ruim por aspectos psicológicos, a compulsão alimentar pode trazer sérios problemas de saúde.

Bom, mas antes de falar da compulsão alimentar, vamos entender como quebrar ou reduzir o ciclo da fome emocional.

O que ativa a sua fome emocional?

Entender quais situações ou sentimentos ativam a sua fome emocional pode te ajudar a desenvolver uma estratégia para lidar melhor com essas situações ou sentimentos. Te ajudando a estabelecer uma relação saudável com sua alimentação e evitando problemas de saúde.

Os gatilhos são muito diversos e não necessariamente são situações ruins. Confira os motivos mais comuns da fome emocional:

Stress: Já notou que situações de stress normalmente nos dão vontade de comer massas ou doces? O cortisol (hormônio do stress) faz parte de um mecanismo que ajudou os nossos antepassados em situações de perigo – por isso, quando esse hormônio é liberado, ele desperta uma vontade de comer alimentos que fornecem energia rápida. O que é bastante normal, uma vez que nossos antepassados passavam por stresss quando precisavam correr de algum perigo iminente – como um predador à espreita.

Atualmente vivemos em estresse constante – muitas informações, pressão no trabalho, etc, etc, etc. Se você está levando uma vida muito estressada, pode ser bacana encontrar formas de reduzir esse estresse. Uma boa maneira é procurar ajuda para “trabalhar” seus sentimentos e entender quais pontos na sua rotina podem ser melhorados. 😉

Silenciar emoções e se auto-compensar: Sabe aquele nó na garganta? Algumas vezes comemos só para nos distrair alguns sentimentos que não sabemos direito como lidar naquele momento. Raiva, solidão, ansiedade, tédio, até mesmo um amor mal correspondido. Enquanto estamos comendo nós não precisamos enfrentar, lidar ou trabalhar esses sentimentos.

Nesse caso, a melhor maneira é procurar entender e aceitar seus próprios sentimentos – e procurar métodos para trabalhá-los sem silenciá-los com comida.

Por exemplo, se você estiver com um sentimento ‘ruim’ (raiva, desânimo, ansiedade, etc), procure fazer algo que normalmente te deixa feliz e motivado – seja uma atividade ao ar livre ou um hobby. Se você estiver se sentindo sozinho, ligue para um amigo ou alguém que te faça sentir bem.

Em outros casos, também usamos a comida como forma de nos auto compensar ou comemorar algo – aniversários, uma nota boa, uma promoção no trabalho, etc.

No caso das comemorações, controlar a fome emocional é um pouco mais simples – pois uma vez que você toma consciência de que a comemoração é um gatilho para você, é necessário um pouco de disciplina e foco para quebrar esse ciclo.

Tanto a fome emocional para suprimir os sentimentos quanto nas comemorações são hábitos que normalmente adquirimos na infância. Por exemplo: quando você se machucava, alguém te dava  um sorvete ou água com açúcar para te acalmar? E quando você tirava uma nota boa, seus pais te levavam para comer uma pizza?

Influências e situações sociais: Você saiu para um happy hour com o pessoal do trabalho e, já que está todo mundo comendo e bebendo, você também fica beliscando mesmo sem fome – e a na maioria das vezes você nem repara o quanto comeu.

Como parar a fome emocional?

Normalmente a fome emocional é automática e você nem percebe. Antes de você perceber o que está fazendo, normalmente você ja abriu e acabou com metade de uma barra de chocolate ou já comeu um pacote inteiro de biscoitos.

Mas se você puder tirar um momento para pensar, tome uma decisão diferente. Espere.

Você pode parar de comer por 5 minutos? Senão, comece com um minuto. Não diga para você mesmo que você não pode satisfazer aquela vontade, mas apenas diga para você esperar. Como você está se sentindo? O que você está sentindo? Mesmo que você acabe comendo, você vai entender porque você o está fazendo.

Pode até parecer que você se sente incapaz de controlar sua vontade, mas na verdade o que você sente é incapaz de controlar os sentimentos. Se você não se sente confortável em lidar com seus sentimentos, normalmente você adia esse confronto com comida.

Seus sentimentos não precisam ser tão assustadores – uma vez que você se permita senti-los, você conseguirá enfrentá-los e entendê-los. E uma vez que você os entende, bem, fica muito mais simples encontrar a melhor maneira de evitar suas fomes emocionais.

sentimentos

Compulsão alimentar

A compulsão alimentar é uma disfunção alimentar que pode se identificada através de três características principais:

  • Episódios frequentes de incontroláveis de exageros alimentares;
  • Sentimento de culpa e estresse após os episódios;
  • Não existem tentativas de desfazer ou reparar o episódio, ao contrário da bulimia, onde a pessoa vomita, faz longos jejuns ou se exercita demais.

Normalmente os episódios começam no final da adolescência ou começo da vida adulta, frequentemente depois de uma dieta mais restrita.

Pessoas que sofrem dessa disfunção normalmente se tornam obesas e quanto pior elas se sentem com sua aparência, mais elas usam a comida como conforto. O que se torna um ciclo vicioso: você come para se sentir melhor, você se sente pior com o ganho de peso, você come para se sentir melhor, e por aí vai.

Algumas perguntas que podem te ajudar a entender se você tem essa disfunção alimentar:

  • Você se sente fora de controle quando está comendo?
  • Você pensa em comida o tempo inteiro?
  • Você come em segredo, sem ninguém te ver?
  • Você come até se sentir mal?
  • Você come para escapar de preocupações, aliviar o stress ou se confortar?
  • Você se sente envergonhado depois de comer?
  • Você não consegue parar de comer, mesmo quando você quer?

Quanto maior o número de respostas positivas para as perguntas acima, maior a probabilidade de você ter uma disfunção alimentar.

Como lidar com a compulsão alimentar?

Ao contrário de outros vícios, no vício em comida você não tem como “evitar” o objeto do vício (uma vez que a comida é essencial para sua sobrevivência). Entretanto, você consegue criar uma relação saudável com a comida.

Abaixo, segue um passo a passo para te ajudar a estabelecer essa relação saudável:

Evite tentações: sabe aquelas comidas que normalmente exageramos? Sorvete, bolachas, biscoitos, salgadinhos, etc. Tire a tentação de casa – limpe geladeiras, armários e sua mesa de trabalho.

Identifique e aceite o você está sentindo: Evitar, resistir ou negar seus sentimentos tornam esses sentimentos mais fortes. Procure aceitar, sem julgar, o que você sente. Dessa forma fica mais fácil entender o que se passa.

Aliás, lembre-se sempre: você não é o que você sente. Sentimentos e emoções são passageiras. 😉

Aceite suas urgências: quando você sentir aquela vontade incontrolável de comer algo (não confunda com fome), não tente lutar contra, julgar ou ignorar, apenas aceite e você verá que ela passa mais rápido do que você imagina. Tente pensar em outra coisa, comece uma atividade que te demande atenção.

Claro que essa situação não é fácil, essas são dicas que podem te ajudar a compreender melhor se você tem ou não um problema e, caso tenha, algumas formas de aceitar, entender e contornar essa situação. Em todos os casos, é sempre bom contar com a ajuda de pessoas próximas e um bom médico para te acompanhar. =)

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *