Dieta Sonoma: Como funciona? O que pode comer?

Atualizado em: 26/12/2016

Dividida em três fases, chamadas por algumas pessoas de ondas, essa dieta criada na Califórnia foi sensação em 2014 ~ 2015, e tem como base o foco em uma alimentação controlada, sem excessos. Onde o adepto deve ingerir apenas o necessário durante as refeições.

Mas e aí, como funciona esse cálculo do que realmente é necessário durante as refeições?

dieta

Cardápio da Dieta Sonoma

Para medir corretamente as quantidades, são recomendados usos de pratos de sobremesa com 18cm de diâmetro e o prato raso simples com 23cm. Abaixo, seguem as orientações gerais sobre cada refeição, bem como um exemplo de cardápio para cada uma delas.

Vale lembrar que os alimentos que vão compor suas refeições dependem de qual onda você está. No final desse artigo, segue uma lista de quais alimentos são liberados em cada onda.

Como montar as refeições da Dieta Sonoma?

Cardápio do Café da Manhã

Dieta Sonoma: Café da Manhã

No café da manhã, recomenda-se que seu prato seja composto (em volume) por 25% de grãos e 75% de alimentos ricos em proteínas.

Exemplo de cardápio do café da manhã, onda 1: 

  • 1 xícara de chá de leite desnatado
  • 1 porção de aveia

Exemplo de cardápio do café da manhã, onda 2: 

  • 1 xícara de chá de iogurte desnatado
  • 1 porção de aveia

Exemplo de cardápio do café da manhã, onda 3 (manutenção): 

  • 1 xícara de chá de iogurte desnatado
  • 1 porção de aveia

Almoço

No almoço, recomenda-se que seu prato seja composto (em volume) por 60% de hortaliças e 40% de alimentos ricos em proteínas.

Exemplo de cardápio do almoço, onda 1: 

  • 1 porção de salada de folhas verdes (acelga, repolho, agrião e alface)
  • 1 porção de salada de brócolis e couve-flor
  • 1 peito de frango grelhado

Exemplo de cardápio do almoço, onda 2: 

  • 1 porção de salada de folhas verdes (acelga, repolho, agrião e alface)
  • 1 porção de macarrão de abobrinha (sem molho)
  • 1 file de salmão grelhado

Exemplo de cardápio do almoço, onda 3 (manutenção): 

  • 1 porção de salada de folhas verdes (acelga, repolho, agrião e alface)
  • 1 porção de macarrão de abobrinha (sem molho)
  • 1 porção de salada de brócolis
  • 1 porção de carne moída (patinho) refogada no alho e azeite

Jantar

Dieta Sonoma: Jantar

Já no jantar, recomenda-se que seu prato seja composto (em volume) por 50% de hortaliças e 30% de alimentos ricos em proteínas e 20% de grãos.

Exemplo de cardápio do almoço, onda 1: 

  • 1 porção de salada de folhas verdes (acelga, repolho, agrião e alface)
  • 1 porção de salada de brócolis e couve-flor
  • 1/2 peito de frango grelhado
  • 2 colheres de sopa de arroz integral

Exemplo de cardápio do almoço, onda 2: 

  • 1 porção de salada de folhas verdes (acelga, repolho, agrião e alface)
  • 1 porção de macarrão de abobrinha (sem molho)
  • 1 file de salmão grelhado
  • 2 colheres de sopa de arroz selvagem

Exemplo de cardápio do almoço, onda 3 (manutenção): 

  • 1 porção de salada de folhas verdes (acelga, repolho, agrião e alface)
  • 1 porção de macarrão de abobrinha (sem molho)
  • 1 porção de salada de brócolis
  • 1 porção de carne moída (patinho) refogada no alho e azeite
  • 2 colheres de sopa de arroz integral

Dieta em Ondas!

A primeira fase é a mais restritiva, porém a que vai ocasionar a maior perda de peso em pouco tempo, já que a primeira ‘onda’ deve durar 10 dias e não passar disso.

A segunda ‘onda’ é a fase em que a pessoa segue a dieta até atingir o peso desejado, portanto, sem duração determinada.

A terceira e última ‘onda’ tem um papel de manutenção do peso e fixação dessa reeducação alimentar proposta pela dieta.

Os alimentos que fazem parte da Dieta Sonoma

Os alimentos que fazem parte do cardápio da Dieta de Sonoma são praticamente os mesmos durante as três fases, sendo que a primeira é a mais restrita e as duas próximas ficam um pouco mais liberais.

Os legumes são permitidos na quantidade de uma xícara por dia e é interessante variá-los. As proteínas são fundamentais e devem ser consumidas nos ovos, frango, carne de porco sem gordura, peixes e frutos do mar, além dos alimentos com base na soja. Os laticínios são indicados em pequenas quantidades, como por exemplo um copo de leite desnatado por dia. Já os grãos integrais são bem-vindos.

Hortaliças

  • Abóboras em geral
  • Alcachofra (1)
  • Alho-poró
  • Batata doce (1)
  • Berinjela
  • Beterraba (1)
  • Brócolis
  • Cenoura (1)
  • Chuchu
  • Cogumelo
  • Couve-flor
  • Ervilha (1)
  • Folhas verdes de qualquer tipo (acelga, salsinha, repolho, couve, etc)
  • Inhame (1)
  • Milho (1)
  • Pepino
  • Pimentão
  • Rabanete
  • Salsão (1)
  • Tomate
  • Vagem

(1): Não consumir esses alimentos na onda 1.

Frutas

  • Abacaxi (1)
  • Ameixa (1)
  • Amora (1)
  • Banana (1)
  • Carambola (1)
  • Caqui (1)
  • Damasco (1)
  • Goiaba (1)
  • Jaca (1)
  • Kiwi (1)
  • Laranja (1)
  • Limão
  • Maçã (1)
  • Mamão papaia (1)
  • Manga (1)
  • Maracujá (1)
  • Melancia (1)
  • Melão (1)
  • Mexerica (1)
  • Morango (1)
  • Pera (1)
  • Pêssego (1)
  • Uva (1)

(1): Consumir as frutas apenas nas ondas 2 e 3.

Proteínas

  • Cortes magros de aves, porco e bovinos
  • Frutos do mar e peixes
  • Feijões em geral (1)
  • Ovos (2)
  • Soja

(1): na primeira onda, limitar o consumo a 1/2 xícara de chá

(2): limitar o consumo a 1 ovo inteiro ou 2 claras por dia (em qualquer fase).

Laticínios

  • 1 xícara de chá de Leite desnatado
  • Queijo branco
  • 1 xícara de chá de iogurte natural desnatado (1)

(1): onda 2 em diante.

Grãos, Cereais e Massas

  • Arroz integral
  • Aveia
  • Macarrão instantâneo
  • Massa integral
  • Pão integral
  • Pipoca de microondas (sem manteiga)

Bebidas

  • Água
  • Chá preto, verde, branco ou de ervas (sem açúcar, máximo de 2 sachês de adoçantes)

Gorduras

  • Abacate
  • Azeite
  • Óleo de canola

A quantidade máxima de gorduras é de 1 1/2 xícara de chá ao dia, em qualquer fase.

Oleaginosas

  • Amêndoas: 11 na onda 1
  • Amendoins: 14 na onda 1
  • Noz mariposa: 7 metades na onda 1
  • Noz pecã: 10 metades na onda 1

O que não comer na Dieta da Sonoma

Na primeira fase, principalmente, os carboidratos são praticamente excluídos da alimentação, por isso há a perda de peso quase que imediata. Depois disso, voltam a aparecer na próxima fase, mas em porções bastante reduzidas e priorizando pães e massas integrais, além de outros carboidratos menos calóricos.

Refrigerantes, açúcares e gorduras saturadas também estão proibidos. Outro alimento que se deve ter cuidado são as frutas, que na Dieta de Sonoma não fazem parte do cardápio, que permite apenas a ameixa preta e frutas secas como nozes e castanhas em pequena quantidade.

Vantagens x desvantagens

A Dieta Sonoma é bastante semelhante a dieta dukan em vários aspectos – por exemplo, a primeira onda da sonoma é pobre em carboidratos, assim como a dukan. Ambas dietas funcionam bem na primeira fase, mas grande parte dos adeptos dessas dietas acabam por engordando novamente.

Outro ponto que você deve considerar é a presença de alimentos que podem disparar alergias. Soja, amendoim e outros grãos não são exatamente de fácil digestão, e nem todo mundo pode consumí-los. Já as leguminosas possuem lecitinas, que podem agravar a síndrome do intestino permeável, e podem causar gases e inchaços. Para saber mais sobre grãos e leguminosas, não esqueça de ler o nosso artigo sobre o assunto: grãos e leguminosas, porque não fazem parte da dieta paleo?

Ou seja, para que investir o seu tempo e energias em uma dieta que nem pode ser mantida no longo prazo?

De qualquer forma, antes de modificar a sua alimentação – pesquise bastante sobre os prós e contras de cada tipo de dieta, mantenha seus exames em dia e procure um bom médico e nutricionista. Pois dessa forma esses profissionais conseguirão te ajudar em suas escolhas. 😉

Se você está procurando uma dieta que te dê resultados interessantes, tanto no curto quanto no longo prazo, experimente conhecer um pouco mais as seguintes opções:

  • Dieta Paleolítica: rica em antioxidantes, fibras e de fácil digestão. Ideal para quem procura levar um estilo de vida mais saudável e emagrecer sem passar fome. Alguns sacrifícios são necessários, mas levando a dieta com equilíbrio é possível comer umas besteirinhas de vez em quando e ainda ter resultados excelentes.
  • Slowcarb (dieta do Tim Ferriss): proporciona resultados muito rápidos, é rica em fibras e antioxidantes e pode ser mantida por muito tempo. Ideal para quem não tem muita disciplina, pois ajuda a “começar” uma rotina com hábitos mais saudáveis.

 

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