Dietas LCHF (Low Carb High Fat): Princípios, Como adaptar para Paleo e dicas importantes

De maneira geral, uma dieta low carb significa ingerir uma menor proporção de carboidratos com relação a uma maior proporção de gorduras. Esse tipo de alimentação normalmente é chamada de low carb hight fat ou LCHF (baixo carboidrato, alta gordura).

Existem diversas variações desse tipo de dieta. Alguns exemplos:

  • A fase de ataque da dieta Dukan é, basicamente, uma dieta LCHF.
  • A dieta paleolítica é, naturalmente, menos rica em carboidratos, mas precisa de um controle mais rigoroso de carboidratos para ser uma LCHF.
  • A Slowcarb também pode ser considerada uma dieta LCHF, desde que você controle um pouco melhor a quantidade de carboidratos ingeridas.

Ou seja, é possível adotar uma dieta LCHF seguindo as diretrizes da alimentação que você achar melhor, desde que você mantenha a ingestão de carboidratos e amidos baixa, e cortar o uso de carboidratos refinados e de rápida absorção.

Confira abaixo, mais informações sobre essa dieta.

Balança de banheiro

Como funciona uma dieta LCHF?

Quando se fala da dieta LCHF mais divulgada, as diretivas são bem básicas. Você tem duas listas de alimentos, uma de alimentos permitidos e uma de alimentos a ser evitados:

Alimentos permitidos: Carnes, ovos, peixes, vegetais que crescem acima do solo e gorduras naturais (óleo de côco, manteiga, ghee, banha, etc).

Alimentos a ser evitados: açúcar e alimentos com amido (pães, macarrão e outros tipos de massa, arroz, feijões, batatas, por exemplo).

Com relação a quantidade de alimento e horários das refeições, esse tipo de dieta é bem simples de seguir: Coma apenas quando você estiver com fome, até se sentir satisfeito(a).

Atenção: Quando se adapta a dieta LCHF para outros protocolos, a lista de alimentos permitidos e evitados pode ser um pouco diferente. Além disso, alguns alimentos podem receber algumas orientações específicas com relação a quantidade permitida.

Bem fácil, não?

Porque as dietas LCHF emagrecem?

O grande problema de programas e dietas que focam na quantidade de calorias, é que esse programas ignoram o ponto principal de falha de qualquer dieta: a fome. Nós comemos comida e não calorias.

Quer um exemplo? Vamos analisar as três opções de cardápio de café da manhã abaixo, lembrando que todos os três possuem cerca de 270 calorias:

Clássico brasileiro (~265 calorias)

  • 1 pão de sal com manteiga (140 cal, 31 cal)
  • 1 copo de café com leite (com açúcar) (94 cal)

Clássico “estou fazendo dieta” (~276 calorias)

  • 2 fatias de pão de forma integral com uma fatia de queijo minas frescal (116 + 64)
  • 1 copo de suco de laranja (cerca de 200 ml)

Clássico LCHF (~273 calorias)

  • 2 ovos mexidos com sal (180 cal)
  • 50 gramas de bacon assado
  • 1 copo de café (sem açúcar)

Adivinha quais dessas opções vai te deixar com “fome” em menos de duas horas? Se você apostou nas duas primeiras opções, você acertou em cheio!

Porque essa fome vem tão rápido? Alimentos ricos em carboidratos são digeridos mais rápido e esse açúcar vai para a corrente sanguínea. Ao perceber o excesso de açúcar disponível na corrente sanguínea, o corpo libera mais insulina, para tirar esse açúcar excedente.

A insulina, por sua vez, estimula as células a metabolizar esse açúcar: e quando falamos em metabolizar, significa, “ou use como energia, ou guarde”. E sabe como as células armazenam energia? Sim, gorduras.

Percebendo que existe menos glicose disponível na corrente sanguínea sangue, o corpo libera o sinal “preciso de mais combustível”, ou seja, você fica com fome novamente.

E o ciclo continua.

Ao reduzir sua ingestão diária de carboidratos, seu corpo vai se readaptando a utilizar gorduras como fonte principal de energia, e não carboidratos, como a maioria das pessoas se alimenta atualmente.

Outro ponto interessante das dietas de baixo carboidrato é que elas, junto com o jejum intermitente, ajudam o corpo a regular o mecanismo da fome e da queima de gorduras como fonte de energia.

Outra vantagem das dietas de baixo carboidrato é que, por atuar diretamente no controle de insulina, regulando as sensações de fome; essas dietas não se apoiam exclusivamente na força de vontade de quem está fazendo dieta, mas sim em promover um ajuste mais natural do apetite, priorizando alimentos saborosos que não disparam a insulina.

bacon

Benefícios das Dietas LCHF

Além de poder comer bacon (OBA!), confira abaixo os demais benefícios de uma dieta low carb.

Emagrecimento sustentável

Conforme explicamos antes, as dietas de baixo carboidrato ajudam a regular a liberação de insulina e os mecanismos da fome. Dessa maneira você não precisa passar “privações” para conseguir os resultados que gostaria, facilitando que você adote esse tipo de dieta por muito mais tempo.

Pode reverter a Diabetes tipo 2

Por essa você não esperava, hein?

Bom, antes de simplesmente venerar as dietas low carb por esse benefício, vamos entender o porque dessa possibilidade.

Conforme vimos no começo desse artigo, sempre que a quantidade de açúcar do sangue aumenta, o corpo libera mais insulina para que esse açúcar possa ser metabolizado pelas células. Até aqui, tudo bem, certo?

Pois então, quanto mais frequentes esses picos de insulina, o nosso corpo vai adquirindo uma certa resistência a insulina. Ou seja, nossas células passam a precisar de cada vez mais insulina para conseguir metabolizar o açúcar do sangue, isso significa mais trabalho para o pâncreas.

Quando esse quadro de resistência não é revertido, a insulina produzida pelo pâncreas passa a ser insuficiente, e o açúcar começa a se acumular no sangue. Essa condição é chamada de diabetes tipo 2, e deve ser tratada!

Dietas low carb são efetivas para o controle (e até mesmo a reversão) de diabetes tipo 2 pois, como a quantidade de açúcar liberada no sangue é menor, a insulina produzida pelo pâncreas passa a ser suficiente para que as células consigam metabolizar aquele açúcar.

Ao seguir uma dieta low carb por mais tempo, as células passam a ficar cada vez menos resistentes à insulina, possibilitando uma produção menor de insulina pelo pâncreas. No médio/longo prazo, a reversão da doença pode acontecer.

Se você possui diabetes tipo 2 (ou mesmo tipo 1), você pode obter excelentes benefícios com uma dieta de baixo carboidrato. Mas lembre-se de contar com o acompanhamento do seu médico de confiança! Mesmo porque, ao reduzir o consumo de açúcares de sua alimentação (e diminuir a quantidade de açúcar no sangue), as quantidades de medicamentos usados para baixar a quantidade de açúcar no sangue precisarão ser recalculadas. 😉

Outros benefícios

Outros benefícios envolvem desde a redução de sugar cravings (vontade incontrolável de comer doces/açúcar), até a redução de problemas com espinhas e cravos, melhora da performance em esportes e exercícios.

Alguns estudos demonstram que o uso de dietas de baixo carboidrato também facilitam o controle de quadros de epilepsia e déficit de atenção.

Como conciliar a LCHF e a dieta Paleo?

Bom, se você tem interesse em fazer a dieta paleolítica e seguir as diretivas da low carb, você não tem uma missão muito difícil pela frente, uma vez que essas dietas são muito, mas muito semelhantes.

Quando se fala em dieta paleolítica e low carb, os principais nomes de profissionais que são constantes referências em qualquer material, são: Loren Cordain, Gary Taubes, Mark Sisson, William Davis e Robb Wolf. Esses profissionais desenvolvem excelentes trabalhos em seus campos de atuação, e usaram de estudos sérios e comprovaram suas teorias em suas respectivas áreas.

E quando o assunto é restrição de carboidratos, a opinião desses autores é bem diversa. Segundo Loren Cordein, no livro The Paleo Diet Revised: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat:

A big problem with low-carbohydrate weight-loss diets is what they do to health-promotion fruits and vegetables. They nearly eliminate them. Because of a technicality – a blanket restriction on all types of carbohydrates, even beneficial ones, to between 30 and 100 grams per day – fruits and veggies are largely off-limits. This is a mistake. Fruits and vegetables – with their antioxidants, phytochemical, and fiber – are some of our most powerful allies in the war against heart disease, cancer, and osteoporosis. Yet just one papaya (59 grams of carbohydrate) would blow the daily limite for two of the most popular low-carbohydrate diets. Eating an orange, an apple, and a cup of broccoli and carrots (73 grams of carbohydrate) – just a drop in the bucket to hunter-gatherers, whose diets were rich in fruits and vegetables – would wreck all but the most liberal low-carbohydrate diets.

Traduzindo:

O grande problema com dietas para perda de peso de baixo carboidrato é o que elas fazem com as frutas e vegetais que promovem saúde. Essas dietas quase eliminam esses vegetais e frutas, por causa de uma tecnicalidade – uma restrição em todos os tipos de carboidratos, até mesmo os benéficos, entre 30 e 100 gramas por dia. Frutas e vegetais estão fora dos limites. Isso é um erro. Frutas e vegetais, com seus antioxidantes, fitoquímicos e fibras – são nossos aliados mais poderosos na guerra contra doenças do coração, câncer e osteoporose. Apenas um mamão papaya (59 gramas de carboidratos) estouraria o limite diário nas dietas de baixo carboidrato mais comuns. Comer uma laranja, uma maçã e uma xícara de cenouras e brócolis (73 gramas de carboidratos), um pequeno exemplo de refeição de nossos ancestrais caçadores-coletores, cuja dieta era fica em frutas e vegetais – seria proibido na maioria das dietas de baixo carboidrato, mesmo as mais liberais.

Já o Mark Sisson tem uma visão um pouco mais liberal com relação a restrição de carboidratos, e, inclusive, fornece um diagrama dos efeitos de carboidratos no corpo humano (mesmo na dieta paleolítica) . Nós traduzimos as principais faixas abaixo, mas você consegue conferir o texto original, sobre as faixas de consumo de carboidratos, em: The Primal Carbohydrate Continuum

0 a 50 gramas por dia – Cetose e Queima Acelerada de Gordura

Aceitável por um dia ou dois de Jejum Intermitente, para perda mais agressiva de peso. Pode ser usada desde que o consumo de proteínas e gorduras seja adequado. Essa faixa pode ser ideal para muitos diabéticos. Não necessariamente é recomendada como uma prática de longo prazo, mesmo para pessoas saudáveis, devido à uma provável privação de frutas e vegetais de alto valor nutritivo (mas que também possuem muito carboidratos).

50 a 100 gramas por dia – Perda de peso sem esforço

Minimiza a produção de insulina e acelera o metabolismo de gorduras. Ao manter o consumo de proteínas adequado (0,7 a 1 grama por libra de massa magra), ingerindo vegetais nutritivos e frutas e se mantendo satisfeito(a) com deliciosos alimentos ricos em gordura (carnes, peixes, ovos, oleaginosas, sementes), você pode perder de uma a duas libras de gordura corporal por semana.

Vale lembrar que manter de 50 a 100 gramas de carboidratos por dia é bem simples, mesmo ingerindo vegetais e frutas. 😉

100 a 150 gramas por dia – Manutenção

Essa quantidade de carboidratos vai variar de acordo com o nível de atividades. Quando combinada com uma rotina de exercícios, possibilita uma expressão genética ótima para queima de gordura e desenvolvimento dos músculos.

Ou seja:

Quando o assunto é perda de peso acelerada, nós costumamos adotar a seguinte tática: adotar uma alimentação de até 50 gramas de carboidratos em dias de menor atividade física. Em dias de musculação e outras atividades, adotamos uma alimentação com até 100 gramas de carboidratos. Essa tática tem funcionado, e somos muito gratos ao tio Sisson pelo diagrama acima. =)

Para conseguir conciliar as dietas paleo e LCHF, basta seguir os princípios da dieta paleolítica, controlando o consumo de carboidratos para se manter numa faixa de 50 a 100 gramas por dia. 😉

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