Como Ganhar Massa Muscular?

Se você está procurando ganhar massa muscular, não pense que simplesmente começar a tomar suplementos e malhar como se não houvesse amanhã vai resolver o seu problema. Muito pelo contrário, você pode acabar queimando massa magra e acabar cansado(a) e estressado(a).

Além de montar uma rotina de exercícios equilibrada, você irá precisar prestar mais atenção a sua alimentação – e não se engane: mesmo quando queremos ganhar massa magra nós temos que evitar gorduras ruins e manter uma alimentação o mais saudável possível. Mas calma, você não precisa ficar tão preocupado. Confira nesse artigo várias dicas para te ajudar a construir músculos de maneira saudável.

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Dicas para Ganhar Massa Muscular Rápido

Dieta

Assim como fazer exercícios é importante para trincar o abdome e conseguir um corpo sarado, também é importante adotar uma dieta que possibilite o ganho de massa muscular e também a definição dos músculos. Confira abaixo as nossas dicas.

Dica 1: Aumente a sua ingestão de calorias. Se você está consumindo 2.000 calorias por dia ou menos, aumente essa quantidade para 2.500 calorias ou mais. Mas tenha certeza que você está comendo bem: proteínas magras e vegetais são sempre bem vindos.

Dica 2: Consuma proteínas suficientes para suportar o crescimento muscular. Calcule que você tenha que consumir pelo menos 1 ou 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 70 quilos, garanta pelo menos 70 gramas de proteínas todos os dias.

Dica 3: Beba bastante água. O corpo necessita de uma quantidade suficiente de água para construir músculos a uma taxa ideal.

Dica 4: Coma gorduras. Isso mesmo, mas antes de sair para comprar o primeiro X bacon com queijo duplo, você precisa ingerir gorduras boas, aquelas presentes nos peixes. As gorduras saturadas devem ser limitadas a, no máximo, 20 gramas por dia.

A gordura é necessária para a distribuição adequada de vitaminas A, D, E e K, que ajudam a promover uma melhor acuidade visual e uma pele saudável. Dependendo da sua ingestão calórica total, de 50 a 70 gramas de gorduras monoinsaturadas ou gordura poliinsaturada é benéfico para a formação de seus músculos, e sua saúde em geral.

Gorduras mono-insaturadas podem ser encontrados em azeite, abacate, nozes (como amêndoas, castanhas de caju).

O ômega 3 é o grande vencedor na categoria de gorduras boas. Muito benéfico para o coração e a saúde do sangue, acuidade visual e, para as crianças, ajuda no desenvolvimento do cérebro. Você vai encontrar esta gordura em muitos alimentos enriquecidos com Omega-3. Outra grande fonte de Ômega-3 são os peixes de água fria, como salmão, atum, truta e sardinha.

Uma boa maneira de determinar a quantidade de gordura em gramas que você deve tomar em é multiplicar sua ingestão de calorias por:

  • 0,001 para as gorduras trans;
  • 0,008 para gorduras saturadas;
  • 0,03 para as “gorduras boas”.

Por exemplo, para uma dieta de 2.500 calorias , você poderia limitar as gorduras trans de 3 gramas ou menos, gorduras saturadas a 20 gramas ou menos, e até 75 gramas de mono e poliinsaturadas.

Dica 5: Tome vitaminas. Além de uma dieta bem equilibrada, inclua um suplemento multivitamínico na sua dieta. Ele vai garantir que seu corpo está recebendo a quantidade completa de vitaminas e minerais de que necessita para se manter saudável.

Claro que se você estiver seguindo uma dieta rica em vegetais, hortaliças e frutas, você conseguirá obter essas vitaminas e sais minerais, com um adicional importante: muitos antioxidantes. Nesse quesito, a dieta paleolítica é super completa – mas é claro que você deve consultar o seu médico antes e durante a adoção de qualquer hábito alimentar.

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Exercícios

Uma boa dieta é necessário para o seu corpo ser capaz de maximizar o seu potencial, mas não há nenhum potencial se você não faz os exercícios corretos.

Dica 1: Faça aquecimento. Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, se é uma corrida simples, ou levantamento de pesos, comece com uma rotina de baixa intensidade para aquecer todos os músculos que você está prestes a trabalhar. Não só te ajuda a obter um melhor rendimento nos exercícios quando pode te ajudar a prevenir lesões.

Você nunca deve alongar um músculo frio. A pesquisa mostrou que pré-treino de alongamento, ao contrário da opinião pública, não previne lesões e pode, na verdade, gerar resultados piores em desempenho. Alongue-se apenas depois do treino.

Dica 2: Pegue mais pesado e treine menos. Fazer uma grande quantidade de repetições é excelente para resistência, mas não é a forma mais eficiente de ganhar massa muscular. Ao invés de fazer longas sequências de 15 ou mais repetições, diminua para 3 a 8 exercícios por grupo muscular e 6 a 12 repetições, no máximo. O ideal é que a última sequência te leve a fadiga (sabe quando sentimos o músculo começar a arder? Esse ponto!). Se você não está chegando nesse ponto na última sequência, aumente a sua carga, mas não aumente as repetições ou o número de séries.

Dica 3: Limite seus exercícios para até 45 minutos por dia. 

Dica 4: Mude a rotina. A cada quatro ou seis semanas, varie sua rotina. À medida que seu corpo se adapta ao estresse, os benefícios do treinamento com pesos vai começar a diminuir. A única maneira de evitar que isso aconteça é mudar as coisas: seja aumentando a carga ou trocando a sequência de exercícios.

Dica 5: Trabalhe o corpo todo. Você vai ver o benefício máximo quando todo o seu corpo faz parte da rotina. Quanto mais músculos que você usa durante os treinos, mais hormônios você vai produzir (incluindo adrenalina e noradrenalina), que por sua vez estimulam o crescimento muscular, tanto durante o exercício quanto no resto do dia.

Dê a todos os grupos musculares atenção igual. Isso vai incentivar a formação equilibrada, crescimento e flexibilidade.

Dica 6: Limite seu tempo de exercícios aeróbicos (cardio). Os exercícios aeróbicos são excelentes para a queima de gordura, mas também podem limitar o crescimento muscular, queimar glicogênio e aminoácidos. Se você precisa manter cardio como parte de seu plano de treinos, tente intervalos de sprint: um minuto de uma corrida a toda velocidade, seguido de dois minutos de corrida leve. Faça isso por não mais do que meia hora, no máximo três vezes por semana. Se você pratica esportes, coma mais para compensar as calorias perdidas. 😉

Dica 7: Descanse. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar, reparar e construir os seus músculos, e para isso você vai precisar de pelo menos 7 ou 8 horas de sono por noite. Evite cafeína e álcool para ter um sono mais profundo.

Além da quantidade adequada de sono, não exagere na sua rotina de treinos. Enquanto você pode ser tentado a pensar que “mais é melhor”, na verdade, o oposto é verdadeiro.

Para evitar o excesso de treinamento, estabeleça um cronograma que funciona para você e seus objetivos. Aqui está um exemplo de uma rotina que lhe dá tempo de sobra para treinar o suficiente seus músculos, e tempo livre para deixá-los se recuperar:

Dia 1 : Peito e bíceps, seguidos de 30 minutos de cardio de alta intensidade.

Dia 2: Pernas, tríceps e abs, seguidos de 30 minutos de cardio de alta intensidade .

Dia 3: Ombros e costas, seguido por 30 minutos de alta intensidade cardio.

Dia 4: Peito, bíceps e abs.

Dias 5, 6 e 7, descanso.

Dica 8: Reduza seus níveis de estresse. Se o estresse vem do trabalho, de casa ou de qualquer outra fonte, faça o que puder para reduzir ou eliminá-lo. Não é só bom para você em geral, mas o estresse aumenta a produção do hormônio cortisol, um hormônio que estimula o corpo a armazenar gordura e queimar tecido muscular.

Dúvidas sobre como ganhar massa

Como perder barriga e ter um tanquinho? Eu comecei fazer academia já faz dois meses. Eu sei que isso leva tempo, eu perdi gorduras em outros lugares do corpo, mas a perda de barriga foi bem menor do que eu gostaria. Por quê?

É uma questão de diminuir a sua gordura corporal. Verifique se a sua dieta favorece os seus objetivos. Evite açúcar, refrigerantes e reduza o consumo de álcool. Se as suas calorias estão em dia, então você só precisa dar a dieta e exercícios um pouco mais tempo. Você também pode experimentar a dieta paleolítica, confira o nosso guia de 4 semanas da dieta paleo!

Alguém conhece algum exercício eficaz para queimar a gordura do abdômen inferior? Que alimentos devo evitar?

Evite gorduras ruins e mantenha uma dieta com poucos carboidratos. Também invista em exercícios aeróbicos que vão te ajudar a perder barriga.

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