Como conseguir fazer dieta? 5 Dicas Infalíveis!

Uma alimentação saudável não significa cortar todos os alimentos que você gosta e ficar exageradamente magro e sem forças. Pelo contrário, fazer uma dieta saudável significa ter mais energia, se sentir com mais vigor e estabilizar o seu humor.

Se você, assim como nós, se sente confuso pela quantidade de informações disponíveis sobre dietas e alimentos saudáveis, você não é a única pessoa nesse mundo! Para te ajudar a se orientar, montamos esse artigo com dicas simples para você montar e seguir uma dieta mais saudável!

dieta

Dica 1) Prepare-se para o sucesso

Ao invés de planejar várias mudanças drásticas, pense em pequenas mudanças para você aplicar no seu dia a dia, sem compromissos! Dessa forma você consegue aplicar as mudanças pouco a pouco, formando novos hábitos, ao invés de se frustrar com grandes mudanças.

Outro ponto favorável dessa estratégia é que você tende a manter os novos hábitos, mais do que em mudanças mais drásticas de comportamentos.

Simplifique!

Ao invés de se preocupar com a contagem de calorias ou medir o tamanho das porções, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Desta forma, será mais fácil fazer escolhas saudáveis. Concentre-se em encontrar alimentos que você goste e receitas fáceis que incorporam ingredientes frescos. Aos poucos, sua dieta vai se tornar mais saudável e deliciosa.

Comece devagar fazendo substituições nos seus hábitos ao longo do tempo. Tentar mudar sua dieta do dia para a noite não é uma atitude realista (nem inteligente), pois você vai se frustrar e demorar para se adaptar a nova rotina. Além desses pontos, também existe a possibilidade de você jogar tudo para o alto no primeiro sinal de desânimo. Por isso, comece a sua dieta o quanto antes, mas mude sua rotina aos poucos.

Se você não é do tipo de consome saladas ou nada fresco, comece adicionando uma porção de frutas entre suas refeições, ou mesmo acrescentando um prato de salada crua no almoço ou no jantar; troque a manteiga, banha ou óleo vegetal por azeite ao cozinhar. A medida que essas pequenas alterações no seu dia a dia se tornam novos hábitos, sinta-se livre para adicionar mais algumas mudanças.

Também procure avaliar as suas sensações após as suas refeições. Isso vai ajudar a promover novos hábitos e gostos saudáveis. Quanto mais saudável você come, melhor você vai se sentir após as refeições! 😉

Lembre-se: Você não tem que ser perfeito e você não tem que eliminar completamente alimentos que você gosta para ter uma dieta saudável. O objetivo a longo prazo é se sentir bem, ter mais energia, e reduzir o risco de câncer e doenças. =D

Lembre-se de beber água!

A água ajuda a limpar o nosso organismo de resíduos e toxinas, mas muitas pessoas passam o dia inteiro desidratadas e consequentemente, com menos energia e dores de cabeça. Aliás, é bastante comum confundir sede e fome! Por isso, manter-se bem hidratado também irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Exercícios são essenciais!

Movimente-se! Praticar atividades físicas regulares ajudam você a se sentir mais relaxado e satisfeito – é excelente para o corpo e ainda mantém o bom humor.  😉

Dica 2) Moderação

As pessoas muitas vezes pensam de uma alimentação saudável como uma proposição de tudo ou nada, mas uma base fundamental para qualquer dieta saudável é moderação. Mas o que é moderação? Em essência, isso significa comer o equivalente ao que o seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, e não cheio demais! Por sinal, considere ler também o nosso artigo sobre a fome emocional e a compulsão alimentar para entender melhor o assunto. 😉

Moderação é também uma questão de equilíbrio. Apesar do que algumas dietas da moda nos querem fazer crer, todos nós precisamos de um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais para manter um corpo saudável.

O objetivo de uma alimentação saudável é desenvolver uma dieta que você pode manter por toda a vida, e não apenas de algumas semanas ou meses, ou até que você tenha atingido o seu peso ideal. Para a maioria de nós, isso não significa comer menos, mas sim comer melhor – trocar os alimentos ricos em açúcar processado, gorduras saturadas e muito sal, por alimentos mais saudáveis, como frutas, legumes frescos e carnes magras.

Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon uma vez por semana, por exemplo, poderia ser considerado moderação se você manter as demais refeições mais saudáveis no mesmo dia. Se você se entupir de chocolate em uma tarde, tente equilibrar suas refeições após a “pisada na jaca”.

Pense que a maioria da sua dieta deve ser saudável – mas de vez em quando você pode se deliciar com umas comidinhas mais gordinhas (e menos saudáveis). Mas lembre-se: de vez em quando! Se o resto da sua dieta é saudável, comer hambúrguer com batatas fritas uma vez por semana provavelmente não terá um efeito negativo sobre a sua saúde. 😉

Para te ajudar no processo, comece a comer porções menores no dia de “pisar na jaca”. Está pensando em lanchar fora? Peça uma porção menor de fritas e menos refrigerante. Se acostumar com porções menores vai te ajudar a se sentir menos cheio e mais satisfeito. =)

Dica 3) Não é só o que você come, mas como você come

Uma alimentação saudável é mais do que comida no seu prato, é também sobre como você pensa sobre o alimento. Ter bons hábitos alimentares pode te ajudar a parar de pensar em comida como simplesmente algo para engolir aos montes e com pressa, e sim em algo para ser apreciado.

Sempre que possível, tenha companhia para suas refeições – comer na companhia de outras pessoas traz inúmeros benefícios, inclusive para as crianças, e ajuda a modelar bons hábitos alimentares. Comer na frente da TV ou do computador, muitas vezes leva a excessos sem sentido.

Tire um tempo para mastigar os alimentos e desfrutar de refeições. Mastigar a comida devagar, saboreando cada mordida. Nós tendemos a apressar a nossa alimentação, esquecendo-se, na verdade, de provar os sabores e sentir as texturas da nossa comida. Reconecte-se com a alegria de comer.

Ouça o seu corpo. Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome, ou tome um copo de água para verificar se você estava, na verdade, com sede.

Durante uma refeição, pare de comer antes de você se sentir satisfeito, pois leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele já obteve comida suficiente, portanto, coma devagar.

Diminua as porções de suas refeições, mas aumente o número de refeições ao longo do dia. Um pequeno-almoço saudável pode alavancar o seu metabolismo, e ingerir refeições pequenas e saudáveis ao longo do dia (ao invés vez das normais três grandes refeições) mantém o seu metabolismo acelerado, bem como a sua energia.

Dica 4) Invista na cor

Encha-se de frutas e legumes coloridos!

Frutas e vegetais são a base de uma dieta saudável. Eles são baixos em calorias e ricos em nutrientes, o que significa que eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Infelizmente, a maioria das pessoas não ingere as porções diárias recomendadas de vegetais frescos. Na verdade, a maioria de nós precisamos dobrar a quantidade que ingerimos atualmente.

Tente comer um arco-íris de frutas e vegetais todos os dias e em todas as refeições, quanto mais coloridos, maior a diversidade de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Troque as pílulas por uma alimentação natural

Os antioxidantes e outros nutrientes nas frutas e vegetais ajudam a proteger contra certos tipos de câncer e outras doenças. Enquanto anúncios de suplementos prometem entregar os benefícios nutricionais de frutas e vegetais em forma de pílula ou em pó, os suplementos estão muito longe de prover o mesmo efeito.

Manter uma rotina diária de suplementos nutricionais jamais vai trazer o mesmo impacto de comer direito. Isso porque os benefícios da alimentação natural não vêm de uma única vitamina ou um antioxidante isolado, mas sim da combinação entre eles.

Os benefícios para a saúde de frutas e vegetais vêm de várias vitaminas, minerais e fitoquímicos que trabalham juntos em sinergia. Eles não podem ser discriminados na soma de suas partes ou replicado em forma de pílula.

Dica 5) Adicione mais gorduras (boas) na sua alimentação

Boas fontes de gorduras saudáveis são necessários para nutrir seu cérebro, coração e células, bem como seu cabelo, pele e unhas. Os alimentos ricos em ômega-3 certas gorduras chamadas EPA e DHA são particularmente importantes e podem reduzir as chances de doenças cardiovasculares, melhorar seu humor, e ajudar a prevenir a demência. Lembre-se de ler também o nosso artigo sobre gorduras boas x gorduras ruins para entender melhor as fontes de boas gorduras. 😉

Adicione à sua dieta saudável:

As gorduras monoinsaturadas partindo de fontes naturais e pouco processadas: azeite, abacate, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como abóbora, gergelim).

As gorduras poliinsaturadas, incluindo Ômega-3 e Ômega-6, encontrados em peixes como o salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha, e alguns suplementos de óleo de peixe de águas frias. .

Reduza ou elimine de sua dieta:

  • As gorduras saturadas, encontradas principalmente em fontes animais, incluindo carne vermelha e produtos lácteos leite integral.
  • As gorduras trans, encontradas em gorduras vegetais, algumas margarinas, biscoitos, doces, biscoitos, salgadinhos, frituras, assados, e outros alimentos processados feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

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