Açúcar faz mal para a saúde? Engorda? Quais os tipos de açúcar?

Você provavelmente já deve ter escutado em algum lugar por aí que açúcar é ruim para sua saúde. Mas você já parou para entender os motivos? Quais tipos de açúcar realmente fazem mal? Ou já saiu cortando açúcar da sua alimentação?

É, nós sabemos que rolam muitas dúvidas quando o assunto é dieta (afinal de contas, tem tanta informação espalhada por aí, certo?). Nesse guia, procuramos abordar tudo que você precisa saber sobre o açúcar – o que é, onde encontrar, porque e como tirar da sua dieta. Confira!

açúcar

Açúcar: o que é?

Segundo a Wikipédia:

O açúcar é um termo genérico para carboidratos cristalizados comestíveis, principalmente sacarose, lactose e frutose. Especificamente, monossacarídeos e oligossacarídeos pequenos. A sua principal característica é o sabor adocicado. Em culinária, quando se fala em “açúcares”, costumam se excluir os polióis da definição de açúcar, restando todos os monossacarídeos e dissacarídeos. No singular, “açúcar” costuma se referir à sacarose, identificando outros açúcares por seus nomes específicos (glicose, frutose etc).

Mas essa definição é bem simples – e nela é abordado apenas o açúcar de mesa. Mas você sabia que, basicamente, carboidrato é açúcar?

Antes de começar a falar dos problemas que o açúcar pode causar, vamos entender um pouco melhor o que é realmente o açúcar – e como o nosso corpo “trabalha” o açúcar.

donuts: exemplo de açúcar simples

Mas carboidrato também é Açúcar!

Os três tipos de carboidratos são açúcar (ta-dá!), amido e fibras. Durante o processo digestivo, ambos açúcar e amido são transformados em açúcares mais simples, para que o corpo possa usar para energia. O corpo humano não possui as enzimas necessárias para digerir fibras, por isso elas passam direto pelo sistema digestivo, sem ser transformadas em açúcares.

Açúcar simples

Alguns alimentos contém açúcares mais simples, os quais não precisam ser quebrados durante a digestão – esses três açúcares são: glicose, frutose e galactose.

A glicose é encontrada no mel e em frutas, frutose é encontrada nas frutas e vegetais. A glicose é um dos açúcares mais comuns na natureza, presente nas plantas, nos animais e ele é até mesmo produzido pelo nosso corpo – e participa de vários processos dentro do nosso corpo.

já a galactose apenas em plantas. Glicose e galactose são facilmente absorvidas pelo corpo, mas algumas pessoas têm dificuldade para absorver/processar a frutose quando elas não vêm acompanhadas de glicose ou galactose.

Já a frutose não é um açúcar essencial, ela nem pode ser usada pelo nosso corpo diretamente, acredita? Para conseguir utilizar a frutose, nosso corpo precisa transformá-la em glicogênio – e esse processo só é realizado no fígado, pois nenhum outro órgão do nosso corpo é capaz de fazer essa transformação. Esse glicogênio fica armazenado no fígado e, posteriormente, poderá ser usada pelos músculos como fonte de energia.

Até aí, nenhum problema, certo? Mas aí as coisas começam a ficar ruins. Quando fígado já está cheio de glicogênio e a frutose continua chegando pela corrente sanguínea, a frutose é transformada em gordura. E é aí que os problemas começam a acontecer.

Açúcar composto

Os açúcares compostos incluem:

  • Sacarose: uma combinação de frutose e glicose, encontrada no açúcar e xarope de agave;
  • Lactose: a combinação de galactose e glicose, encontrada no leite ;
  • Maltose: combinação de duas moléculas de glicose, encontrada no malte, frutas e grãos.

Durante a digestão, as enzimas quebram esses açúcares compostos em moléculas de açúcar simples, para que o corpo possa absorver ou processar as mesmas.

Amidos

A plantas formam amidos, que também são chamados de carboidratos complexos – esses carboidratos são chamados de completos porque nada mais são do que várias moléculas de açúcar compostos agrupadas. Quando você ingere um amido, ele é quebrado por uma enzima chamada amilase, antes de ser quebrado em açúcares simples.

doenças associadas ao açúcar

Mas antes de entender se açúcar faz mal ou não para a saúde, que tal dar um passo atrás: como funciona a digestão (e a absorção de açúcar)?

Como funciona a Digestão?

Assim que mastigamos os alimentos, os alimentos mastigados são transformados em uma massa chamada bolo alimentar. Nessa etapa, a enzima amilase (presente na saliva) já começa a digerir os amigos. O bolo alimentar passa pelo esôfago em direção ao estômago.

Ao chegar no estômago, esse “bolo” é misturado a um um líquido chamado suco gástrico, e esse é composto por ácido clorídrico, enzimas e muco. As principais enzimas presentes no suco gástrico são: pepsina (proteínas) e lipase (gorduras).

Do estômago, pequenas porções de bolo são liberadas para o duodeno. O duodeno é a primeira porção do intestino delgado.

Nesse órgão, o bolo é misturado a bílis e o suco pancreático. A bílis é um ácido produzido pelo fígado, que contém sais que ajudam a quebrar as gorduras contidas no bolo. Já o suco pancreático que, como próprio nome diz, é outro ácido produzido no pâncreas, que contém lipase e amilase, que auxiliam a quebrar tanto as gorduras quanto os amidos ainda presentes no bolo alimentar.

Depois do duodeno, o bolo é enviado para outra porção do intestino delgado, o jejuno. Onde começa a absorção dos nutrientes do bolo alimentar. Para facilitar essa absorção, o corpo libera líquidos dentro do órgão.

As paredes do intestino delgado é cheia de pequenos poros chamados vilosidades (que contém microvilosidades), é através desses poros que os nutrientes são absorvidos pelo organismo. Além das vilosidades, as paredes do intestino também possuem sensores que monitoram a necessidade de produção de mais ou menos secreções.

No próximo passo, o bolo passa pelo intestino grosso, onde ocorre a reabsorção de água e determinados nutrientes e sais. Por sinal, é no intestino grosso que o bolo tem contato com bactérias, que formam as fezes.

Insulina e Glucagon

A insulina é um dos principais hormônios do corpo. Dentre suas funções, a principal é regular os processos envolvidos no metabolismo da glicose no corpo. É esse hormônio que possibilita a passagem de glicose para dentro das células dos tecidos, onde são transformadas em energia.

Quando nos alimentamos, nosso corpo absorve vários nutrientes, inclusive diversos tipos de açúcar, os quais elevam a quantidade de glicose no sangue. Quando isso acontece, o pâncreas produz mais insulina, para possibilitar que a glicose do sangue entre nas células e seja transformada em energia ou armazenada em forma de moléculas de gordura ou glicogênio.

Existem dois tipos de insulina, a basal e a bolus. A basal é a insulina produzida pelo pâncreas a intervalos regulares, afim de manter os níveis de glicose constantes. Já a insulina bolus é produzida quando a quantidade de glicose no sangue sobe, para que o excesso de glicose no sangue possa ser usada pelas células do corpo. Quando existem problemas nesse mecanismo, ocorrem doenças relacionadas a quantidade de açúcar no sangue, sendo algumas delas: diabetes, hipoglicemia, entre outras. Mas vamos tratar desse assunto mais tarde, nesse artigo.

O glucagon também é um dos hormônios envolvidos no metabolismo de açúcar. O fígado e os músculos armazenam glicose na forma de glicogênio, como um “estoque” rápido de energia.

Quando os níveis de glicose no sangue estão muito baixos, o pâncreas libera glucagon na corrente sanguínea. Esse hormônio estimula a quebra de glicogênio nos músculos e fígado, liberando glicose.

Normalmente a quantidade de glicose na corrente sanguínea aumenta e diminui conforme o gasto de energia e digestão dos alimentos. Em outras palavras: acabou de almoçar, comeu um lanchinho, tomou um suco? A glicose sobe. Gastou a energia, a glicose cai.

Por sinal, já ouviu a expressão índice glicêmico? Pois é, essas duas palavras que parecem complicadas, indicam a capacidade de um alimento de elevar a quantidade de açúcar no sangue, assim que digerido.

E, adivinha só, carboidratos de rápida absorção estão no grupo de alimentos com alto índice glicêmico.

Calma, mas nem todo o açúcar é ruim!

O grande problema mora nos açúcares e carboidratos de rápida absorção. Esses nutrientes elevam rapidamente a taxa de açúcar no sangue, o que leva aos picos de insulina e seus efeitos.

Vale lembrar que praticamente todos os alimentos possuem açúcares e carboidratos. A diferença está na capacidade do organismo de quebrar esses carboidratos e açúcares em glicose ou frutose (afim de aproveitar dentro das células).

Vegetais como couve-flor e brócolis, por exemplo, também possuem carboidratos. Entretanto, a densidade de carboidratos é bem baixa e de absorção lenta, não levando a aumentos significativos na taxa de açúcar no sangue. 😉

Doenças associadas ao açúcar (excesso de carboidratos)

Resistência à insulina (Síndrome metabólica)

Como aprendemos alí no tópico “insulina e glucagon“, quando nos alimentamos, nosso corpo absorve vários nutrientes, inclusive diversos tipos de açúcar, os quais elevam a quantidade de glicose no sangue. Quando isso ocorre, o pâncreas começa a produzir insulina para que o glicose da corrente sanguínea vá para dentro das células dos tecidos, onde possa ser usada como energia ou armazenada como gordura ou glicogênio (dependendo do tipo de tecido onde foi processada).

Quando o consumo de açúcares é constante e em quantidades exageradas, as células começam a ficar resistentes a insulina. Quando isso acontece, o pâncreas precisa produzir muito mais insulina para que a glicose seja removida da corrente sanguínea. Essa condição se piora até o pâncreas não conseguir mais produzir tanta insulina. E como sabemos, a insulina é essencial no metabolismo de açúcar, mas também participa de diversos outros processos dentro do organismo.

Os principais sintomas da síndrome metabólica são:

  • Ganho de peso;
  • Alterações no ciclo menstrual e ovários policísticos;
  • Perda de libido;
  • Problemas com colesterol;
  • Hipertensão;

Diabetes tipo 2

Quando o pâncreas não consegue mais produzir insulina em quantidades suficientes, essa condição é chamada de diabetes tipo 2.

E saiba que isso não é papinho de quem quer te convencer a reduzir a quantidade de açúcar consumida, ou ainda, nem mesmo te convencer a fazer a dieta paleo. Entretanto, diversas pesquisas tem apontado para a possível cura de alguns casos de diabetes, apenas reduzindo a quantidade de carboidratos consumidos…. Parece mentira, né? Mas então confira os detalhes abaixo.

Os pesquisadores e doutores Eric Westman (Universidade de Duke, EUA) e Mary Vernon (Diretora médica do programa de controle de peso da Universidade do Kansas, EUA) relatam que, após o primeiro dia de uma dieta restrita em carboidratos, eles precisam reduzir pela metade a dose de insulina de seus pacientes. Veja bem: após 1 dia, redução de 50% nas doses de insulina! 

Já o doutor Volek (Universidade do Connecticut, EUA), demonstrou em estudos com cobaias em laboratórios que é possível regredir a resistência insulina e reduzir a quantidade de gordura visceral – apenas controlando a quantidade de carboidratos da alimentação. 

O Doutor Westman ainda foi além em seus estudos. A redução drástica de carboidratos da dieta (inclusive trigo, grãos e leguminosas) não apenas indicou a melhora no controle de glicose no sangue, mas também eliminou, em vários casos, a necessidade da aplicação insulina em pacientes adultos com diabetes tipo 2. 

Cirrose não alcoólica

Quando a frutose é transformada em gordura no fígado, parte dessa gordura é enviada para a corrente sanguínea como partículas de colesterol (VLDL) e parte fica armazenada no fígado. Esse processo contínuo pode levar a cirrose não alcoólica.

Problemas de coração

Principais sintomas:

  • Aumento de triglicerídios na corrente sanguínea – o fígado não consegue armazenar toda a frutose na forma de glicogênio, tranforma a frutose sobressalente em gordura – parte da gordura fica armazenada, parte da gordura é liberada na corrente sanguínea, na forma de triglicerídeos.
  • Oxidação do colesterol bom – o chamado “colesterol bom”, quando é oxidado, começa a aderir as paredes das artérias,
  • Aumento da quantidade de glicose no sangue – células perdem a sensibilidade à insulina e passam a precisar de mais insulina.
  • Aumento da quantidade de gordura abdominal.

Todos esses sintomas estão associados com problemas de coração. As evidências sugerem que o açúcar em excesso é que é o principal responsável por doenças do coração, e não as gorduras.

Lembrando novamente: quando falamos de açúcar aqui, não estamos falando somente do açúcar branco de mesa, mas também de alimentos que são transformados rapidamente em açúcar no nosso organismo, como amidos, massas, bolos, mel, doces, etc.

Câncer

Basicamente, câncer é o crescimento e multiplicação incontrolável de células do corpo – e um dos hormônios responsáveis por envolvidos nesse mecanismo é justamente a insulina. Por esse motivo, alguns cientistas acreditam que o consumo excessivo de açúcar pode estar associado a câncer.

vicío em açúcar

Dieta paleolítica: Porque é uma boa opção?

A dieta paleolítica é baseada no consumo de alimentos mais naturais. Mas, além disso, também é baseada no consumo de alimentos que, naturalmente, possuem menor índice glicêmico, que favorecem o equilíbrio de produção de insulina, evitando o quadro de síndrome metabólica.

Será que eu sou viciado em açúcar?

Pode parecer absurdo, à princípio, mas o açúcar pode ter efeitos viciantes. Como muitas drogas, o açúcar faz com que o corpo produza e libere grandes quantidades de um hormônio chamado dopamina – esse hormônio é entendido como uma “recompensa” no cérebro.

Normalmente o simples fato de se alimentar leva a produção de dopamina, mas o açúcar (e alguns outros alimentos processados) causam a liberação descontrolada de dopamina.

Mas para entender melhor se você pode ser classificado como viciado em açúcares, responda sim ou não as seguintes perguntas:

Responda as perguntas

  1. Quando você abre um pacote de bolacha, biscoito ou salgadinhos – pouco tempo depois, sem perceber, já comeu todo o pacote?
  2. Você consegue ficar sem sobremesa apenas quando almoçou/jantou massa ou comeu pão durante a refeição?
  3. Você consegue controlar o que come durante as refeições, mas perde o controle quando belisca bolachas ou salgadinhos?
  4. Quando você quer perder peso, para você é mais fácil pular refeições do que comer refeições menores?
  5. Você está cansado o tempo inteiro, mesmo para fazer as coisas que você gosta de fazer?
  6. Quando você belisca alguma coisa como um pedacinho de pão, bolo, massa, arroz, você não aguenta e acaba comendo uma porção inteira?
  7. Você sente fome o dia inteiro? Por exemplo: você acabou de almoçar, e em menos de duas horas já está com fome novamente.
  8.  Você se alimenta de forma saudável quando está perto de outras pessoas, mas “pisa na jaca” quando está sozinho?

Se você ficou pensando enquanto respondia o questionário – já deve ter entendido qual o seu problema com açúcar, carboidratos e amidos, certo? Mas se ainda ficou alguma dúvida:

  • Se você respondeu “sim” em duas ou mais questões ímpares – seu vício mora naqueles lanchinhos “inocentes” – bolachinhas, bolo, salgadinhos, etc.
  • Se você respondeu “sim” em duas ou mais questões pares, você é suscetível as massas em geral.
  • Se você respondeu “sim” em duas ou mais questões ímpares e “sim” em duas ou mais questões pares – menina(o), seu vício está no açúcar, qualquer açúcar, qualquer massa, qualquer carboidrato.

detox de açúcar

5 Dicas para fazer um “Detox” de açúcar

Abaixo, seguem algumas dicas que você deve seguir por duas ou três semanas – no final desse tempo, você vai notar:

  • diminuição na quantidade de gordura corporal
  • mais ânimo e disposição para fazer as atividades do dia a dia
  • menos inchaço na região abdominal

entre outros. 😉

1. Evite o “açúcar adicional”

Que tal parar de adoçar o seu café, suco, chá , frutas e outros alimentos?  Evitar adicionar açúcar aos alimentos já é um grande passo na desintoxicação. Para ajudar na transição, algumas dicas:

No café, você pode trocar o açúcar por umas pitadas de canela – o sabor da canela é levemente adocicado e tem efeito termogênico. Então além de reduzir o açúcar, você ainda dá uma mãozinha para o seu metabolismo.

Troque o suco (natural ou em latinha) por frutas. Além de dispensar o açúcar, você ainda consome mais fibras e vitaminas que seriam perdidas durante o preparo do suco. 😉

2. Troque o arroz por vegetais

O prato do brasileiro sempre tem arroz e feijão. Mas que tal experimentar trocar o arroz por vegetais? Além de serem muito mais nutritivos em termos de vitaminas e minerais, os vegetais normalmente possuem menor quantidade de carboidratos, maior quantidade de fibras e antioxidantes – ou seja, tudo de bom para o seu organismo.

Experimente fazer essa troca por pelo menos uma semana e depois conte para a gente o resultado. Uma coisa garantimos: aquele soninho pós almoço não vai mais acontecer. 😉

3. Troque a sobremesa por frutas!

Que tal trocar aquele pedaço de chocolate, torta, mousse ou qualquer que seja a sobremesa que você pede depois do almoço por uma porção de frutas geladinhas? Pode ser uma porção de salada de frutas, sem problemas – mas lembre-se: nada de doce de leite, leite condensado ou açúcares adicionais.

4. Mude os seus lanchinhos

Que tal trocar os seus lanchinhos? Deixe de lado os biscoitos, docinhos, bolachas e salgadinhos – Porções pequenas de oleaginosas são uma excelente pedida: ricas em gorduras boas e minerais, elas seguram a fome por mais tempo. 😉

5. Diminua o consumo de massas e pães

Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 10)Que tal diminuir um pouco o consumo de massas e pães? Existem outros alimentos que podem ser tão ou mais saborosos. Por exemplo, no café da manhã, você pode trocar o pão com manteiga por um omelete de banana nanica, por ovos mexidos, entre outros.

Mais uma vez: tente fazer essas trocas por pelo menos 2 semanas – se em poucos dias você começar a perceber as mudanças, volte aqui para falar com a gente e considere experimentar a dieta paleolítica. =D

Alimentos ricos em açúcar e carboidratos de rápida absorção (para evitar)

Abaixo, segue uma relação de alimentos ricos em açúcar e carboidratos de rápida absorção, que você deve evitar ou moderar o seu consumo:

  • Pães e massas em geral (inclusive integrais)
  • Cereais
  • Refrigerantes
  • Biscoitos e bolachas em geral
  • Sorvetes, milk shakes e bebidas doces em geral
  • Barras de cereais, barras de chocolates e doces em geral
  • Geléias, compotas e frutas em calda
  • Chocolates em geral (prefira chocolates com maior porcentagem de cacau).
  • Frutas de alto índice glicêmico
  • Sucos de frutas! (mesmo os sucos naturais. Ao bater as frutas, toda a fibra é eliminada, gerando um suco rico em frutose e de rápida absorção).
  • Açúcar e substitutos de açúcar (mel, melaço, agave, açúcar de côco, etc)
  • Molhos prontos

Tem dúvidas sobre algum alimento específico? Entre em contato com a gente através dos comentários!

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