Abóbora – Propriedades e Benefícios

As abóboras são alimentos muito ricos em diversos tipos de nutrientes – desde antioxidantes, minerais e vitaminas. Sua casca permite que sejam armazenadas por longos períodos (entre 1 a 6 meses).

Confira aqui as principais propriedades das abóboras, sua origem, tipos, informações nutricionais – e saiba porque essa belezinha deve ficar no seu cardápio paleo.

abóbora

Pode na dieta paleo?

Sim.

Sobre as abóboras

A abóbora é o fruto das aboboeiras, essas são plantas da família das Cucurbitaceae – a mesma família das melancias e pepinos, e tem como origem a América do Norte. Sua produção é muito flexível, e é possível encontrar variedades o ano inteiro.

Tipos de abóbora

No Brasil, são cultivados diversos tipos de abóbora, conheça os principais:

Japonesa, cabotiã ou Tetsukabuto: Tem uma forma redonda, levemente achatada. Sua casca é verde bem escura, rugosa e bem grossa. Não é possível ver claramente os gomos e sua polpa é um pouco mais rígida que as demais. Ela deve ser cozida, assada ou refogada antes de consumir.

Espaguete ou Gília: Tem polpa e casca bem amarelas. Sua casca é fina e possui formato alongado. Quando cozida, suas fibras se soltam, de forma semelhante a espaguete.

Abobrinha ou abobrinha italiana: Pode ser consumida crua, cozida ou assada. Possui formato bem alongado, sua casca é fina. Não possui gomos.

Menina brasileira (abóbora de pescoço ou gigante cilíndrica): É uma das mais comuns, e também pode ser uma das maiores, chegando até 15 quilos. Tem a casca bem fina, sem gomos definidos. Pode ser consumida crua, cozida ou assada.

Paulistinha: Lembra muito a abobrinha italiana, só é mais comprida e possui um bulbo arredondado em uma das extremidades. Sua casca é verde clara e bem fina, e sua polpa verde bem clara.

Moranga: Também é bem redonda, com formato levemente achatado. Sua casca é bem alaranjada e possui gomos bem definidos. Sua casca também é fina e bem rígida. Sua polpa é laranja escura e pode ser consumida cozinha ou assada.

Informações nutricionais

Abóbora Cabotiã Abóbora moranga Abobrinha
Calorias (kcal) 48 29 15
Carboidratos (g) 10,8 6 3
Proteínas (g) 1,4 0,4 1,1
Gorduras saturadas (g) 0,1 0,1 0,1
Gorduras monoinsaturadas (g) 0,2 0,2 0
Gorduras poliinsaturadas (g) 0,2 0,5 0,1
Fibra alimentar (g) 2,5 1,6 1,6
Fibras solúveis (g) 0,1 0,1 0,1
Cálcio (mg) 7,6 19,1 16,7
Vitamina C (mg) 7,5 6,7 2,1
Pirixodina B6 (mg) 0,1 0,1 0,1
Fósforo (mg) 32,6 11,7 22,5
Manganês (mg) 0,3 0 0,1
Magnésio (mg) 9,1 7,5 16,9
Lipídios (g) 0,7 0,8 0,2
Ferro (mg) 0,4 0,1 0,2
Potássio (mg) 199,1 183,2 125,9
Cobre (mcg) 0,1 0 0
Zinco (mg) 0,3 0,1 0,3
Tiamina B1 (mg) 0,1 0,1 0,1
Sódio (mg) 1,5 3 0,8

Propriedades das abóboras

Antioxidantes

Essenciais para a manutenção da nossa saúde, os antioxidantes são agentes que combatem os radicais livres no nosso organismo – e reduzem ou previnem doenças degenerativas e câncer (!). Ou seja: sim, você vai querer incluir abóbora no seu cardápio se quer ter uma saúde de ferro. 😉

Alguns dos principais antioxidantes contidos nas abóboras:

  • Carotenóides
  • Cumarina
  • Licopeno
  • Vitamina C

Os carotenóides são as substâncias que conferem aquela cor alaranjada/amarelada para as abóboras. A abóbora moranga é uma das mais ricas nesse nutriente, contendo até 2620 mcg de beta caroteno por 100 gramas do vegetal. Aliás, a moranga também é rica em alfa caroteno, contendo cerca de 2010 mcg por 100 gramas.

As abobrinhas contém em média 610 mcg de beta caroteno por 100 gramas. Já a abóbora japonesa é rica em outro carotenóide – a criptoxantina.

Quando o assunto é vitamina C, as abóboras são uma fonte sólida do nutriente essencial. Uma xícara de abóbora cozida contém mais de 11 miligramas, ou quase 20 por cento da ingestão desse nutriente recomendada para mulheres.

Minerais

Em geral, são muito ricas em água – e algumas variedades possuem bastante potássio (em especial as abobrinhas). Ajudando a prevenir retenção de líquidos.

Também são ricas em magnésio – esse mineral participa de diversos processos no nosso corpo, desde o controle dos batimentos cardíacos até digestão e síntese de colágeno (!!!).

Carboidratos e Fibras

Elas possuem uma quantidade moderada de carboidratos por porção – cerca de 3,4 g por porção de 100 gramas. Mas sua quantidade de fibras ajuda a retardar a absorção dos carboidratos, evitando picos de insulina.

Aminoácidos

As sementes de abóbora são ricas em triptofano, um aminoácido importante na produção de serotonina – esse último, é um hormônio essencial para o nosso corpo e afeta diretamente o nosso humor. Anda de mal humor? Então adicione uma porçãozinha de sementes de abóbora no seu cardápio. 😉

Colesterol: Suco de Abóbora em Jejum

Como já vimos lá em cima, as abóboras são muito ricas em nutrientes e quando consumida crua, preserva ainda melhor suas vitaminas. Dessa forma, o corpo aproveita melhor os seus benefícios.

O suco de abóbora é excelente para os rins e fígado, sendo uma excelente opção de suco para auxiliar no tratamento de pessoas que tem problemas de vesícula biliar e pedra nos rins. Mas é claro, se você tiver interesse em melhorar a sua saúde, também peça acompanhamento de seu médico!

Assim como a abóbora consumida de outras formas, o suco também possui as seguintes propriedades:

Antioxidantes – auxiliando a prevenir doenças de coração, envelhecimento precoce e ainda preserva a saúde dos olhos. Outro ponto positivo dos antioxidantes da abóbora é que eles ajudam a prevenir AVCs (acidente vascular cerebral).

Fibras solúveis (especialmente a pectina) – auxiliando o trato intestinal e controle de colesterol ruim.

E fazer o suco de abóbora é bem simples, basta bater a abóbora com água. Comece colocando a água no liquidificador e vá acrescentando pedacinhos de abóbora até ficar na textura desejada. 😉

Subprodutos da Abóbora

Semente de abóbora

São muito consumidas como aperitivo ou lanchinho por vegetarianos e veganos, mas anda ganhando mais popularidade entre pessoas que também comem carne, devido aos seus nutrientes e propriedades.

Informações nutricionais e propriedades

As informações abaixo consideram 100 gramas de semente de abóbora.

  • Calorias (g): 100
  • Carboidratos (g): 54 (sendo que 18 g são fibras solúveis)
  • Proteínas (g): 19
  • Gorduras (g): 19
    • Gorduras saturadas (g): 3,7
    • Gorduras poliinsaturadas (g): 9
    • Gorduras monoinsaturadas (g): 6
  • Colesterol (mg): 0
  • Sódio (mg): 18
  • Potássio (mg): 919
  • Vitamina A: 1%
  • Cálcio: 5%
  • Ferro: 18%
  • Magnésio: 65%

Pelos seus nutrientes, as sementes de abóbora possuem as seguintes propriedades:

Melhora o sistema imunológico: Além de conter zinco, um mineral essencial para esse sistema; também possui propriedades anti microbianas, anti virais e anti fúngicas.

Bom para próstata e coração: Os fitoesteróis podem ajudar no tratamento de algumas doenças de próstata, bem como auxiliam a reduzir o colesterol ruim. Também auxiliam no controle de pressão arterial.

Prevenção de câncer: Devido a presença de antioxidantes, as sementes de abóbora se mostraram bons aliados na prevenção de câncer.

Sono e humor: as sementes também possuem triptofano, um excelente aliado para insônia e bom humor.

Intestino e vermes: ricas em fibras, as sementes são excelentes para pessoas que tem problemas com intestino preso. Também são excelentes contra vermes (principalmente a tênia).  

Ácidos graxos: as sementes são ricas nos ácidos graxos ômega 6 e ômega 9.

Como consumir as sementes de abóbora?

As sementes de abóbora podem ser consumidas como lanchinhos entre as refeições, adicionadas em saladas e de outras maneiras. Para que possam ser consumidas, as sementes antes precisam ser fervidas e torradas.

Óleo de Semente de Abóbora

Assim como a abóbora e as sementes de abóbora, o óleo também é muito rico em nutrientes. Basicamente, possuem as mesmas propriedades que a abóbora in natura e as sementes. Entretanto, antes de comprar, verifique se o óleo foi extraído à frio, pois eles preservam melhor os nutrientes e antioxidantes.

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