Abacate: Da polpa ao caroço, tudo o que você precisa saber.

O abacate é uma fruta muito conhecida mundialmente (viva o guacamole!), mas acredita-se que sua origem seja o México. Devido a sua popularidade, passou a ser cultivada em diversos países de clima quente. A árvore que dá origem ao abacate vem da família das laureáceas e estima-se que existam mais de 500 tipos de abacate! (1)

No Brasil, a época de produção do abacate fica entre os meses de janeiro e outubro, mas também é possível encontrar a fruta nos meses de novembro a dezembro. Como mencionamos anteriormente, existem mais de 500 tipos de abacateiros, a maior parte produz no outono e inverno, mas existem espécies que produzem também nas outras estações.

Rico em gorduras e antioxidantes, o abacate é uma fruta muito popular – sendo usada tanto na indústria de cosméticos como também pela farmacêutica. Rolou uma curiosidade? Então confira o restante do artigo.

abacate

Pode na dieta paleo?

Sim. Por sinal, o abacate é uma excelente fonte de gorduras boas para a saúde. Por sinal, se você quiser saber mais sobre esse assunto, confira o nosso artigo: gorduras boas x gorduras ruins.

Informações nutricionais

A cada 100 gramas de polpa de abacate, temos (3,4,5):

  • Calorias – 96 cal (402 kJ)
  • Fibra alimentar – 6,3 g
  • Proteínas – 1,2 g
  • Carboidratos – 6 g
  • Gorduras – 8,4 g
    • Saturadas – 2,3 g
    • Monoinsaturadas – 4,3 g
    • Polinsaturadas – 1,4 g  
    • Colesterol – 0 g

Mas além dessas quantidades de macronutrientes e fibras, o abacate também possui mais de 20 vitaminas e minerais, sendo algumas delas:

  • Vitamina K  (26%)
  • Ácido Ascórbico (Vitamina C) – 8,7 mg (19%)
  • Ácido Fólico (vitamina B9) – 41 mcg (17%)
  • Vitamina E – 1 mg (10%)
  • Manganês – 0,2mg (9%)
  • Magnésio – 14,7 mg (6%)
  • Fósforo – 22 mg (3%)
  • Cálcio – 7,9 mg (1%)
  • Ferro – 0,2 mg (1%)
  • Vitamina A – 7 mcg (1%)
  • Potássio – 173 mg (4%)
  • Cobre – 0,2 mcg
  • Zinco – 0,2 mg
  • Riboflavina (vitamina B2) – 0,0 mg

Propriedades do Abacate

Que o abacate é rico em gorduras, não é bem uma novidade. Inclusive, esse alto teor de gorduras já rendeu uma má fama para o abacate. Aliás, para saber mais sobre gorduras, confira nosso artigo: gorduras boas e ruins para a saúde.

Abacate faz bem para a saúde? Sim!

Os benefícios do abacate para a saúde são muitos! Desde prevenir problemas do coração até combater o envelhecimento precoce.

Sua gordura é rica em ácido linoleico, um ácido monoinsaturado que ajuda o organismo no combate ao colesterol ruim. A gordura do abacate também contém beta sitosterol, que além de participar do equilíbrio hormonal, ainda reforça o sistema imunológico.  

Outro ponto bem positivo para a gordura do abacate: ela ajuda o corpo a absorver os carotenóides (entre eles o licopeno) de outros alimentos. Como os carotenóides são solúveis em gordura, você acaba possibilitando uma digestão melhor desses nutrientes.

Mas atenção: o abacate é rico em ômega 6, então para manter o equilíbrio saudável entre ômega 6 e 3 no organismo, é necessário complementar a alimentação com alimentos ricos em ômega 3 ou suplementos com esse nutriente. =)

Mas o abacate não é apenas gordura. Sua polpa também é rica em antioxidantes (principalmente as vitaminas A, C e E), que, como sabemos, são essenciais para combater radicais livres e inflamações, e são excelentes aliados na luta contra o envelhecimento precoce.

Outros antioxidantes contidos na polpa do abacate é a luteína e a zeaxantina, os dois são excelentes para a saúde dos olhos. Estudos mostram que o consumo desses antioxidantes estão associados com redução de risco de cataratas e degeneração macular. (6,7)

A glutationa presente no abacate também é um diferencial. Essa substância ajuda a controlar o cortisol (hormônio do stress), e também é capaz de bloquear diversos tipos de agentes cancerígenos.

A quantidade de fibras em sua polpa também merece destaque: uma porção de 150 gramas de abacate possui cerca de 10% da necessidade diária de fibras. As quais são essenciais para o funcionamento do intestino.

hulk

Abacate e Musculação

O abacate é a fruta ideal para quem quer ganhar massa muscular – como é rico em gorduras de alta qualidade, auxilia os praticantes de musculação a obter a necessidade diária de gorduras, mantendo os níveis de insulina estáveis.

A quantidade de potássio presente no abacate também é interessante, pois esse mineral é essencial na recuperação muscular. Já a presença de ácido fólico colabora para a formação de células musculares. (8)

Se a sua intenção é a hipertrofia, o melhor horário para consumir o abacate é antes de dormir. Sua gordura melhora a ação do hormônio do crescimento. Esse hormônio, além de atuar na construção de músculos, também influencia o corpo a usar a gordura abdominal como fonte de energia. (9)

Abacate: pele e cabelos

O abacate possui propriedades emolientes, e suas vitaminas e antioxidantes proporcionam efeitos bem interessantes tanto para pele quanto para os cabelos. São inúmeras as receitas caseiras de cremes hidratantes e máscaras com abacate.

Alguns exemplos de máscaras:

  • Abacate com mel: essa máscara é usada para hidratar a pele do rosto e diminui os poros.
  • Abacate amassado: a máscara é usada para hidratar o cabelo.
  • Abacate com aveia: essa máscara normalmente é usada para atenuar olheiras.

E esses são apenas alguns exemplos – é possível encontrar uma diversidade muito maior de máscaras caseiras.

A indústria cosmética também produz óleo de abacate, e o utiliza em diversos produtos de hidratação e reconstrução.

Tipos de Abacate

Estima-se que existam mais de 500 tipos de abacateiros, variando em peso, forma e tamanho. Mas os tipos de abacate mais conhecidos no Brasil são: (2)

Antilhana

são os abacates que conhecemos como “manteiga”. Sua origem é das regiões baixas da América Central e América do Sul, e normalmente são as espécies que se adaptam melhor em climas tropicais. O abacate dessas plantas têm formato similar a de uma pêra, sua polpa é macia e clara e não é fibrosa. A casca desses abacates é mais lisa e sua cor é variam de verde bem vivo até um verde amarelado (quando estão maduros). Alguns tipos de abacate bem conhecidos desse tipo: Fortuna, Fucks, Quintal.

tipos de abacate

Guatemalense

Os frutos dessas árvores são menores, bem redondos. A casca desses abacates é um pouco mais grossa e rugosa que os abacates manteiga. Já sua polpa possui uma quantidade média de gordura. Uma espécie bem conhecida desse tipo é o abacate Margarida.

Hass (Avocado)

Já o Hass (também conhecido como avocado) é bem menor que as demais variedades; sua casca é bem rugosa, mais dura e muito mais escura. Sua polpa possui mais gordura que as demais espécies e possui sabor menos adocicado.

Independente do tipo de abacate, os abacateiros são árvores muito grandes e frondosas, crescem muito rápido e chegam facilmente aos 30 metros de altura. Ou seja, não é exatamente o tipo de árvore que se pode ter em apartamento ou vias públicas. 😉

Como escolher um abacate?

Para escolher o abacate, prefira os frutos mais “pesados”, com aparência firme. Normalmente o abacate é vendido verde, mas ele termina de madurar rapidamente em casa.

avocado

Subprodutos do Abacate

Óleo de abacate

Basicamente o óleo de abacate possui as mesmas propriedades que o abacate:

  • rico em gorduras monoinsaturadas e beta-sitoesterol, ambos correlacionados com redução de chances de doenças do coração e menores níveis de colesterol ruim.
  • rico em antioxidantes, sendo excelente para a saúde dos olhos e retardar o envelhecimento precoce.
  • Também auxilia a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio associado ao stress.

O óleo de abacate pode ser consumido puro, da mesma forma como o azeite, no preparo de molhos de salada.

Outro uso do óleo de abacate é cosmético, tanto para a pele quanto para os cabelos: aumentam a hidratação, auxiliam na prevenção de rugas, melhoram as manchas na pele e deixam os fios de cabelo mais flexíveis.

O óleo de abacate pode ser encontrado em diversas apresentações – mas é essencial verificar se o óleo que você comprou é apropriado para o consumo.

Azeite de Abacate

Diferente do óleo de abacate, o azeite de abacate é apropriado para o consumo com os alimentos e também possui as mesmas propriedades que o óleo ou o abacate in natura. Apenas verifique se o óleo foi prensado a frio, normalmente as versões prensadas a frio conservam melhor as propriedades e nutrientes. Por sinal, o azeite de abacate é extraído das sementes.

Caroço do abacate

Já ouviu a expressão “e dessa fruta eu chupo até o caroço”? Pois é o caso do abacate. Além de ter uma polpa rica em nutrientes, o caroço do abacate é riquíssimo: antioxidantes, sais minerais, e mais.

O caroço também é rico em potássio e fósforo. Além disso, também é muito mais concentrada em antioxidantes que as demais parte dos abacate. Entretanto, preparar essa iguaria é que a parte difícil.

E claro, o caroço de abacate também possui as demais propriedades associadas a polpa: fortalece o sistema imunológico, previne o envelhecimento precoce, entre outros.

Para consumir a semente, é necessário lavá-la, secá-la e torrá-la. Logo após pode ser consumida de diversas formas: em sucos, sopas, chás, entre outros.  

O caroço de abacate pode ser consumido na forma de chá. Para isso, basta ralar a semente do abacate e prepará-la como outros chás – adicionando água fervente e deixar descansar. No caso das sementes de abacate, deixe descansando por 15 minutos. Nessa forma ela pode ser excelente para problemas estomacais.

Principais dúvidas sobre o abacate

Abacate verde faz mal? Não. O abacate verde não possui nenhuma substância nociva.

Grávidas podem comer abacate? Sim. Especialmente no quarto mês de gestação. Por ser rico em magnésio, o abacate ajuda a aliviar câimbras.

Abacate é bom para o intestino? Sim. Como o abacate é rico em fibras solúveis, ele acaba colaborando para melhorar o trânsito intestinal.

Abacate é bom ou ruim para diabéticos? O abacate pode ser uma boa fruta para os diabéticos. Como tem uma quantidade pequena de carboidratos, é uma excelente fonte de boas gorduras e que mantém os níveis de insulina mais estáveis.

Abacate com leite engorda? Sim e não. Assim como o abacate in natura, é essencial consumir essa vitamina com moderação. Por sinal, se você está considerando seguir a dieta paleolítica, o consumo de leite é um ponto que você deve seriamente reavaliar.

Abacate com leite faz mal? Não.

Abacate é bom para emagrecer? Comer abacate à noite emagrece? Sim e sim. Independente do horário, o consumo de abacate auxilia a regular o cortisol.  

Comer abacate aumenta o colesterol? Quem tem colesterol alto pode comer abacate? Gordura do abacate faz mal? Comer abacate não aumenta o colesterol, e sim diminui. Como o abacate possui gorduras boas, elas ajudam a baixar os níveis de colesterol ruim. Entretanto, é necessário consumir com moderação.

Abacate dá gases? Muito pelo contrário, na verdade o abacate é bom para prevenir problemas de gases.

Como fazer óleo de abacate? Para isso, basta bater a polpa do abacate e esparramar por uma superfície plana, formando uma camada bem fina. Deixe secando em sol por aproximadamente dois dias. Logo em seguida, raspe o fundo da forma e coloque a pasta de abacate (escurecida) em um pano de prato limpo e vá espremendo.

Abacate é reimoso (remoso)? Os alimentos reimosos (remosos) são alimentos que atrasam a cicatrização e devem ser evitados por pessoas que acabaram de sair cirurgias ou fizeram tatuagens. E sim, o abacate é um alimento reimoso. Ou seja, evitar comer

Abacate com açúcar engorda? Sim. Mas o problema aqui é o açúcar.

Comer abacate todo dia faz mal? Não. Muito pelo contrário, consumir o abacate todos os dias até faz bem, mas deve ser consumido em moderação.

Abacate é bom ou ruim para o fígado? É bom.

Abacate tem vitamina C? E vitamina K? Sim. O abacate contém tanto vitamina C quanto vitamina K.

Como consumir abacate? Formas de comer abacate (pontuar algumas “receitas” simples). No Brasil é muito comum consumir o abacate de forma mais adocidada – com açúcar e limão, com mel e até mesmo em vitaminas com outras frutas e leite. Entretanto, além dessas formas tradicionais de consumo, o abacate também pode ser consumido em saladas, em purês e de outras formas. Só não aconselhamos o cozimento do abacate, pois ele perde boa parte de seus nutrientes.

Melhor hora para comer abacate? Não existe melhor horário. Entretanto, alguns estudos mostram que o consumo de abacate à noite é especialmente benéfico para pessoas que praticam musculação e procuram hipertrofia.

O óleo de abacate emagrece? Sim. Pelas suas propriedades, ele pode ser uma boa opção para ajudar nas dietas de emagrecimento. Entretanto, assim como o abacate, deve ser consumido com moderação.

Onde encontrar o óleo de abacate? O óleo de abacate é relativamente novo no Brasil, mas já é possível encontrar o óleo de abacate em lojas virtuais.

Tem mais alguma dúvida? Manda aqui para a gente!

Fontes

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9

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